Glücklichsein

Glück in 3 Minuten: Mikro-Rituale für den Alltag

Wed, 04 Mar 2026 11:21:19 GMT

Glück in 3 Minuten: Mikro-Rituale für den Alltag, die immer irgendwie passen

Viele zwischen Beruf und Familie stark eingespannte Frauen haben keine Zeit für lange Selfcare-Routinen. Sie freuen sich, wenn sie spät abends endlich mal Ruhe haben und ins Bett fallen können. Tagsüber bleibt keine Me-Time zwischen Pflichten und zu bewältigenden Überraschungen. Es ist keine Lösung, auf das Erwachsenwerden der Kinder zu warten und damit erhoffte Entspannung. Die positive Psychologie zeigt: sehr kurze Interventionen können messbare Effekte haben. Die drei bis fünf Minuten am Tag stärken deutlich und führen von der Funktionieren-Falle hin zu selbstbestimmtem Glück.

Deshalb einige kurze Übungen, die auch mit wenig Zeit nachweislich entspannend und Freude steigernd in den Alltag eingebaut werden können. Und keine Sorge. Es müssen nicht alle Aktivitäten sein. Suche Dir einfach das aus, was für Dich passt. Wichtig ist nur, dass Du es regelmäßig zwischen die vielen Herausforderungen einbaust.

1. „Die 3-gute-Dinge-Routine“

2. Bewusstes Atmen

3. Dankbarkeit zeigen

4. Ausmalen

5. Sich-loben

6. Unwichtiges streichen

7. Kleine Freude selber machen

Eine der am besten untersuchten Übungen aus der positiven Psychologie ist die „ 3-gute-Dinge-Routine “ des amerikanischen Psychologen Seligman. Dabei werden jeden Abend drei Dinge mit Begründung aufgeschrieben, die gut waren. Das Gehirn lernt, Positives wahrzunehmen und nicht nur die Pflichten und Zwänge. Zwei Minuten und regelmäßiges Aufschreiben zeigen Wirkung.

Eine weitere Möglichkeit der Mikro-Selfcare ist bewusstes Atmen. Stress dauert nachweislich etwa 90 Sekunden an, wenn wir ihn nicht weiter „füttern“. Es ist trainierbar, sich nicht in den Ärger hineinzustürzen und damit dem Körper mehr Stress zu bereiten, sondern die negativen Dinge nicht überzubewerten. Fünf tiefe Atemzüge, bei denen doppelt so lange aus- wie eingeatmet werden, senkt das Stressniveau nachhaltig. Wenn wir länger ausatmen als einatmen, aktivieren wir unseren Entspannungsnerv, den Vagusnerv. Schon fünf bewusste Atemzüge signalisieren dem Körper: „Alles ist in Ordnung.“ Weiterer Vorteil: Bewusstes Atmen ist überall ohne Hilfsmittel anwendbar, selbst in Meetings, im Auto und nach Konflikten.

Dankbarkeit zeigen wirkt Wunder. Du brauchst nicht täglich ein Dankbarkeitsagebuch schreiben, auch wenn dies hilfreich ist und Deine Laune hebt. Schon eine kleine geschriebene Nachricht am Tag, in der jemandem echte Dankbarkeit gezeigt wird, erhöht das Wohlbefinden.

Eine besonders einfache Möglichkeit zum mentalen Abschalten kann auch kreatives Ausmalen sein. Schon 20 Minuten können nachweislich Stress reduzieren und die Herzfrequenz senken, Angst reduzieren und die Konzentration fördern. Und das nachhaltig. Dies bestätigte eine Studie von Curry & Kasser aus dem Jahr 2005 und Bolwerk aus dem Jahr 2014 zu Mandalas. Ebenfalls malten britische Lehrer in einer Studie täglich 12 Minuten Mandales. Nach zwei Wochen waren sie auch im größten Schülertrubel resilient und viel entspannter. Dann wird das sicher auch Dir bei den vielen Überraschungen mit Deinen Kindern helfen, oder?

Wenn dann noch internationale Glückssymbole hinzukommen, wie bei „Alles Glück der Welt“ von Chalisa Klammt, zaubert dies ein Lächelns ins Gesicht und Entspannung in den ganzen Körper. Der Griff zu Farben lässt entsprechend der Farbpsychologie genau die Töne auswählen, die aktuell die Psyche stärken.

Frauen sind meist so stark eingespannt, dass keine Zeit zum Innehalten bleibt. Dabei tut das extrem gut. Wenn eine Aufgabe erledigt ist, stehen schon zehn andere vor der Tür.

Wie wäre es mit einer Mini-Pause, wenn eine Sache erledigt ist? Dies kann zur stärkenden Gewohnheit werden. Einfach zu sich sagen:

- „Erledigt!“,

- lächeln und

- mit Schulter- oder Armkreisen entspannen.

So wird das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und der Elan steigt.

Entspannend ist auch, die anstehenden Aufgaben zu priorisieren. Von einer To-Do-Liste wird eine Sache gestrichen, die nicht notwendig heute erledigt werden muss. Schon dieses Streichen erleichtert stark und zeigt, dass jeder Mensch nicht nur durch äußere Aufgaben getrieben, sondern selbstbestimmt sein Leben gestaltet.

Was bringt heute eine kleine Freude ? Egal ob es ein kurzer Spaziergang, ein Nickerchen, das Lieblingslied oder wildes Tanzen im Wohnzimmer sind: Das Umsetzen kostet meist nichts und bringt viel. Dazu einfach morgens festlegen, was heute guttun würde. Und umsetzen.

Es bringt nichts, sich lange über die unfreundliche Kollegin, die viele Arbeit, plötzliche Änderungen aufzuregen. Wie sage ich immer: "Keine Zeit- und Energieverschwendung."

Nachhaltig und besser ist es, sich auf die positiven Dinge zu fokussieren. Die Übungen lassen sich in jeden Arbeitsalltag integrieren und senken nachweislich und langfristig Stress und bringen gute Laune.

Viel Spaß damit und genieße Deine Freude!

Glück zum Essen: Wie Lebensmittel und Gewürze unsere Stimmung heben

Fri, 29 Aug 2025 10:16:30 GMT

Glück auf dem Teller: Wie Lebensmittel und Gewürze unsere Stimmung heben

Glück ist nicht immer ein Lottogewinn, eine Hochzeit oder Urlaubsreise. Manchmal liegt es im Kleinen verborgen, wie einer Schüssel Milchreis, einem Stück dunkler Schokolade oder in einer Tasse goldener Kurkuma-Milch. Die Forschung zeigt: Was wir essen, beeinflusst unsere Stimmung mehr, als wir denken. Manche Lebensmittel wirken wie kleine Glücksboten. Sie versorgen uns mit Bausteinen für Glückshormone, beruhigen den Körper oder schenken uns Energie.

Dieser Beitrag möchte Dir zeigen, wie Du gezielt Deine gute Laune ohne illegale Dinge sondern ganz natürlich anheben kannst. Am wirksamsten ist dies, wenn Du auch vom Mindstyle das positive Denken unterstützt.

Beim nächsten Gang in den Supermarkt wirst Du überrascht sein, dass Du nicht nur Gesundes, sondern auch etwas Glücklichmachendes in den Einkaufswagen legst.

Was mich selbst bei den Recherchen für diesen Artikel überraschte - auch wenn ich früher für das RTL-Morgenmagazin das tägliche Kochen betreut und Rezepte entwickelt hatte: Ein Zuviel an einigen Gewürzen bedeutet nicht noch mehr Freude, sondern sorgt für das Gegenteil.

Glücks-Lebensmittel für den Alltag

Bananen – der schnelle Serotonin-Kick

Bananen enthalten Tryptophan, eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Schon eine halbe Banane im morgendlichen Smoothie kann dazu beitragen, den Tag ausgeglichener zu starten.

Nüsse & Samen als kleine Kraftpakete

Eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln (ca. 30 g) liefert Magnesium und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese Stoffe unterstützen unser Nervensystem und wirken wie kleine Anti-Stress-Helfer.

Dunkle Schokolade macht glücklich

Ein Stück (10–15 g) dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao kann Endorphine freisetzen , jene „Glückshormone“, die für Wohlgefühl sorgen. Aber: Die Wirkung entfaltet sich vor allem bei maßvollem Genuss.

Fermentierte Lebensmittel: Das Glück kommt aus dem Bauch

Joghurt, Kefir oder Sauerkraut stärken unser Mikrobiom. Da der Darm eng mit unserem Gehirn verbunden ist, kann ein gesunder Darm das seelische Gleichgewicht positiv beeinflussen.

Gewürze: klein mit großer Wirkung (und Geschmack)

Safran: Schon ein Viertel Teelöffel kann stimmungsaufhellend wirken.
Kurkuma: Ein Teelöffel täglich in Curry oder „Goldener Milch“ beruhigt dank Curcumin.
Zimt: Wärmend, tröstend und stimmungssteigernd , besonders im Winter beliebt. Aber Vorsicht: Zuviel ist nicht immer gut.

Mehr ist nicht immer besser – Vorsicht bei Überdosierung

Auch Glücks-Lebensmittel haben ihre Grenzen.

Muskatnuss wirkt in kleinen Mengen aromatisch, doch bereits wenige Gramm können Schwindel und Halluzinationen auslösen.
Cassia-Zimt enthält Cumarin, das in zu großen Mengen die Leber belasten kann. Ein Franzbrötchen oder eine Portion Milchreis sind unbedenklich. Wer aber täglich große Mengen Cassia-Zimt isst, sollte lieber auf Ceylon-Zimt umsteigen.

Safran zeigt: Während eine Prise wohltuend ist, können 5 g oder mehr toxisch wirken. Selbst bei Kaffee und Schokolade gilt: Zu viel Koffein oder Zucker schlägt langfristig eher auf die Stimmung.

Die Botschaft ist klar: Glück steckt in kleinen Portionen. Bewusst genießen ist besser als übertreiben.

Muskatnuss Wirkstoffe: Myristicin, Safrol Schon ab ca. 5 g (≈ 1 Nuss) halluzinogen, Schwindel, Übelkeit, Kreislaufprobleme → nicht mehr als eine Prise!

Safran Wirkstoffe: Crocin, Safranal Ab >5 g toxisch, kann Krämpfe, Schwindel & im Extremfall Atemstillstand auslösen → als Gewürz reichen 0,1–0,5 g.

Kurkuma/Curcumin Wirkstoff: Curcumin Normal unbedenklich, aber sehr hoch dosiert (>8 g/Tag) kann Magen-Darm-Beschwerden oder Blutgerinnungsstörungen fördern.

Zimt (Cassia-Zimt) Wirkstoff Cumarin In großen Mengen leberschädigend → besser Ceylon-Zimt verwenden.

Koffein (Kaffee, Tee, Energy-Drinks) Koffein Ab ~400 mg/Tag (≈ 4 Tassen Kaffee) Nervosität, Herzrasen, Schlafstörungen.

Was ist der Unterschied bei Zimt?

Cassia-Zimt wird auch China-Zimt genannt (botanisch: Cinnamomum cassia oder Cinnamomum aromaticum)
Er stammt aus China, Indonesien und Vietnam, die dicke Rinde ist meist ebenso dick zusammengerollt. Sein Geschmack ist kräftig, scharf und leicht bitter. Sein Cumarin-Gehalt ist hoch und kann bei hohen Mengen die Leber und Nieren belasten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt max. 0,1 mg Cumarin pro kg Körpergewicht und Tag . Das heißt: Schon 1 TL Cassia-Zimt kann für ein Kind diese Grenze überschreiten.

Ceylon-Zimt (Cinnamomum verum) stammt aus Sri Lanka oder Madagaskar. Die dünne feine Rinde wird wie eine Zigarre aufgerollt. Der Geschmack ist feiner, süßlicher und edel, bei gleichzeitig sehr geringem Cumarin-Gehalt. Dieser Zimt ist etwas teurer und in Bio- und Feinkostläden erhältlich.

Für gelegentlichen Genuss wie zum Beispiel in Weihnachtsgebäck ist Cassia-Zimt kein Problem.

Essen als Baustein fürs Glück

Unsere Ernährung kann uns unterstützen, doch wahres Glück besteht aus mehr als nur dem, was auf dem Teller liegt. Essen kann ein Ritual der Achtsamkeit, des Genusses und der Selbstfürsorge sein – und damit ein Türöffner für ein glücklicheres Leben.

Um eine weitere Art, glücklich zu werden, geht es in meinem neuen Buch „ Alles Glück der Welt“ .

Das Ausmalen von Mandalas entspannt wissenschaftlich erwiesen schon nach 12 bis 30 Minuten (je nach Studie). Wenn es dann wie in meinem Buch um internationale Glückssymbole und deren Herkunft, Interessantes zur Bedeutung oder Geschichten darum geht, ist das Glück etwas näher gerückt.

Außerdem findest Du darin viele Impulse, Dein Glück Schritt für Schritt in die Hand zu nehmen. Denn Dein Glück liegt in Dir. Lebensmittel, Lebensweise, Verhalten und Denken können es unterstützen.

Glück ist manchmal nur einen Bissen entfernt.

Mit Bananen, Walnüssen, dunkler Schokolade oder einer Prise Safran können wir uns kleine Glücksmomente auf den Teller zaubern.

Die eigentliche Kunst liegt darin, bewusst zu genießen und das Leben als Ganzes mit allen Sinnen wahrzunehmen.

Was bringt Dir persönlich Glück auf dem Teller? Was ist Dein Lieblingsgericht, das Dich strahlen lässt?

Guten Appetit!

Das Hufeisen hat ausgedient: Neue Glückssymbole auf dem Vormarsch

Wed, 20 Aug 2025 12:23:07 GMT

Das Hufeisen hat ausgedient: moderne Glückssymbole auf dem Vormarsch

Menschen brauchen Symbole als Anker für Hoffnung und Positivität.

Wenn eine ganze Gesellschaft oder Zielgruppe einem Symbol immer wieder eine bestimmte Bedeutung zuschreibt, verfestigt sich diese Zuschreibung.

Glückssymbole wie Hufeisen, Kleeblatt oder Marienkäfer kennt jeder.

Doch im digitalen Zeitalter entstehen neue Zeichen. Diese schenken Menschen genauso viel Freude und Zuversicht:

Regenbogen,
Einhörner,
Emojis oder
glitzernde Sterne.

Diese Symbole wirken genauso und beeinflussen unser Wohlbefinden positiv. Dafür muss niemand an diese Wirkung glauben. Durch die kollektive positive Besetzung von Emojis, Regenbögen oder Einhörnern ist eine Stärkung des Unterbewusstseins gesichert . Glück in jedem Fall - auch für Skeptiker und Zweifler.

Das Einhorn war jahrhundertelang eher ein Fabelwesen ohne große Alltagsbedeutung. Durch Kinderbücher, Merchandise, Social Media und „Einhorn-Partys“ wurde es in den 2010ern plötzlich zum Symbol für Magie, Freude, Verspieltheit.

Der Regenbogen bekam durch die Pride-Bewegung eine zusätzliche Symbolkraft, die heute weltweit verstanden wird, auch außerhalb der LGBTQ+-Community.

Der Anker wurde zuerst in der Tattoo-Szene als Symbol für Halt und Hoffnung populär, später übernahm ihn die Lifestyle-Mode.

Glitzer kein traditionelles Glückssymbol, aber durch Kosmetik, Mode und Social Media wurde es zum Synonym für strahlen, funkeln, besondere Momente.

Glück im Wandel

Seit Jahrhunderten schenken wir uns Glücksbringer, um Hoffnung und Unterstützung auszudrücken. Doch die Symbolsprache verändert sich. Heute tauchen in Chats Herz-Emojis auf, Kinder wünschen sich Einhorn-Bettwäsche und ein Regenbogen am Himmel wird sofort als positives Zeichen gesehen. Wir sind von modernen Glückssymbolen umgeben, auch wenn wir sie nicht immer bewusst so nennen. Ein Herz-Emoji im Chat kann uns genauso das Gefühl von Liebe und Unterstützung geben wie früher das Schenken eines Kleeblatts. Ein Zeichen sagt mehr als tausend Worte. Die sozialen Medien verbreiten effektiv diese positiven damit verbundenen Gefühle. So entstehen neue Symbole, über die wir uns meist noch nicht einmal bewusst sind.

Herkunft und Wirkung

Während traditionelle Symbole weltweit durch kulturelle Prägung, Tradition, Beobachtung und Erfahrungswerte zum Glücksbringer aufstiegen, entstehen moderne Zeichen durch Popkultur, Trends und digitale Kommunikation. Der Regenbogen steht für Hoffnung und Vielfalt, das Einhorn bezaubert mit Magie und Kindlichkeit, Emojis wurden zur universellen Glückssprache.

Psychologische Wirkung klassischer Symbole auf tiefer psychologischer Ebene:

Stärken Zuversicht durch positive Assoziationen.
Spenden Trost in unsicheren Momenten.
Erhöhen Selbstwirksamkeit, weil wir uns unterstützt fühlen.
Erleichtern Kommunikation, indem sie Gefühle schnell sichtbar machen.

Psychologisch wirken auch moderne Zeichen ähnlich: Sie geben Sicherheit, spenden Trost und verstärken positive Emotionen. Es geht weniger um Magie, sondern vielmehr um die emotionale Wirkung.

Wenn wir ein Symbol mit Hoffnung oder Liebe verbinden, ruft es genau dieses Gefühl in uns wach. Einfach Glück!

Fazit

Ob traditionelles Hufeisen oder Emoji: Glückssymbole sind ein Spiegel unserer Zeit. Der Schornsteinfeger hat ebenso wie das Glücksschwein in vegetarischen Zeiten an Bedeutung verloren. Dafür entstehen neue Glückssymbole aus dem Alltag, der Popkultur und unseren digitalen Gewohnheiten.

Glück ist individuell und Symbole frei wählbar. So ist die Bedeutung der Zahl 13 regional unterschiedlich, in Deutschland eher negativ, in Italien ein Glücksfall.

Auch Drachen sind in Asien Garanten für Wohlstand und Glück und freundliche Wesen, während sie in Europa traditionell mit Gefahr und Bedrohung als feuerspeiende Monster verbunden werden.

Bei allen Glückssymbolen gilt:

Das Wichtigste ist, dass sie uns persönlich stärken und positive Gefühle hervorrufen.

Dann wirken sie auch, egal ob traditionell oder modern.

Was wirkt bei Dir besser? Tradition oder Moderne?

Humbug oder hilfreich: Wie Glückssymbole wirklich wirken

Wed, 13 Aug 2025 18:49:30 GMT

Humbug oder hilfreich: Wie Glückssymbole wirklich wirken

Hast Du Dich schon mal gefragt, ob Dein Schornsteinfeger wirklich Glück bringt oder nur ein Staubfänger ist?

Oder ob das Kleeblatt wirklich gut tut? Zumindest hatte mal früher ein Förster bei einem Waldspaziergang mit Kindergruppe gezeigt, dass Weißklee essbar ist. Dieses Wissen hätte mein Überleben in einem Sommerwald etwas gesichert - also Glück gebracht.

Vom Hufeisen über den Glückscent bis zum vierblättrigen Kleeblatt: Glückssymbole gibt es in allen Kulturen und viele Menschen schwören darauf. Doch bringen sie tatsächlich Glück oder sind sie reiner Aberglaube? Wissenschaft und Psychologie geben eine überraschend klare Antwort: Glücksbringer können wirken. Sie sind dabei nicht selbst magisch, sondern wirken über den Menschen selbst.

Es gibt verschiedene Gründe, dass es mit dem Glück tatsächlich klappt.

Placebo-Effekt: Wenn wir glauben, dass ein Symbol Glück bringt, steigt unser Selbstvertrauen und wir gehen entspannter und optimistischer an Situationen heran.
Stressreduktion: Ein Glücksbringer kann den Parasympathikus („Ruhe- und Regenerationsmodus“) aktivieren. Das senkt Stresshormone wie Cortisol und kann gleichzeitig Dopamin und Serotonin anheben. Beides sind Neurotransmitter, die Motivation und Wohlbefinden fördern.
Fokuslenkung: Das Symbol wird zum mentalen Anker. Anstatt von „Was könnte schiefgehen?“ denkt man eher an „Ich bin vorbereitet und habe Glück“. Das steigert Risikobereitschaft und Entscheidungsfreude, was in manchen Situationen tatsächlich zu besseren Ergebnissen führen kann.
Selbsterfüllende Prophezeiung: Wer an sein Glückssymbol glaubt, verhält sich oft unbewusst so, dass er Chancen wahrnimmt und ergreift, die er sonst vielleicht übersehen hätte.

Fazit der Studien:

Wer an einen Glücksbringer glaubt, fühlt sich sicherer, mutiger und optimistischer.
Dieses gesteigerte Selbstvertrauen lässt messbar die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol sinken, während stimmungsfördernde Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin ansteigen. Das wirkt sich auf den Fokus, Risikobereitschaft und Entscheidungsfreude aus.

Vom Bauchhirn bis zum Mutmacher-Effekt

Auch das Verdauungs- und Nervensystem profitieren von positiver Erwartung: Der für Ruhe und Entspannung sorgende Parasympathikus wird aktiviert, Blutdruck und Herzfrequenz sinken. Aus psychologischer Sicht kommt ein weiterer Mechanismus hinzu: die selbsterfüllende Prophezeiung . Wer überzeugt ist, Glück zu haben, handelt oft unbewusst so, dass er tatsächlich mehr günstige Situationen schafft. Zum Beispiel weil er oder sie mehr lächelt, auf andere zugeht oder kreative Lösungen sucht. Gelegenheit setzt Chancen um und schafft Glück und Freude.

Kultur, Energie und universelle Gesetze

In vielen Kulturen gelten Glückssymbole als energetische Verstärker. Egal ob man vom Gesetz der Anziehung überzeugt ist oder nicht; schon der Fokus auf positive Erwartungen verändert automatisch die Wahrnehmung. Aus einem Hufeisen oder einer Münze wird so ein persönlicher Sender für gute Gedanken und konstruktive Handlungen.

Quatsch oder Kraftquelle

Objektiv lässt sich nicht beweisen, dass ein Glückssymbol die Realität von außen verändert. Subjektiv jedoch kann es eine mächtige Wirkung entfalten: durch Hormone, Nerven, Gedanken und Handlungen, die gemeinsam das eigene Glücksgefühl und damit oft auch die Ergebnisse beeinflussen.
„Ein Glücksbringer bringt nicht das Glück. Er bringt uns in die Stimmung, es zu sehen und zu nutzen“, fasst Chalisa Klammt zusammen.

5 Glückssymbole aus aller Wel t

1. Vierblättriges Kleeblatt (Europa)
Die Wahrscheinlichkeit, ein vierblättriges Kleeblatt zu finden, liegt bei 1:10.000. Diese Seltenheit macht es besonders. In der keltischen Tradition steht es für Hoffnung, Glauben, Liebe und Glück. Finder sollen sich auf bevorstehende positive Wendungen einstellen.

2. Hufeisen (Weltweit, besonders Europa)
Ob über der Tür oder als Talisman aufgehängt gilt es als Schutz- und Glückszeichen. Seine Form soll böse Geister fernhalten, Eisen symbolisiert Stärke und Beständigkeit.

3. Maneki-neko – „Winkekatze“ (Japan)
Die erhobene Pfote lädt Glück, Wohlstand und Kundschaft ein. In Japan und China oft in Geschäften zu finden, heute auch weltweit als Deko-Element beliebt.

4. Marienkäfer (Europa)
In vielen europäischen Ländern gilt er als Himmelsbote. Wer einen Marienkäfer auf sich landen lässt, soll bald Glück erfahren. Je mehr Punkte der Käfer hat, desto besserr.

5. Traumfänger (Nordamerika, indigene Tradition)
Ursprünglich von den Ojibwe: Geflochtene Ringe mit Netzen, die schlechte Träume einfangen und gute durchlassen sollen. Heute weltweit als Symbol für Schutz und Harmonie verbreitet.

Farbe macht das Leben schön

Sat, 09 Aug 2025 10:08:08 GMT

Wie Du Dich und andere mit Farben Deiner Kleidung glücklich machst

Wie hältst Du es mit Farben?

Kennst Du das? Du fühlst Dich etwas kraftlos und greifst zum roten Kleid. Dadurch ändert sich schlagartig Deine Motivation.

Langweilig wurde es in den 8 Jahren, als ich Modesendungen drehte - zumindest was die Männermode in Deutschland betraf. Grau, schwarz, grau!
Die Einkäufer gingen kein Risiko einm, auch wenn Designer ab und an wagemutig zu Farben griffen.
"Der deutsche Mann trägt dunkel."

Freudige Farbblitzer lediglich auf den Straßen in Milano und Paris.

Während sich viele in Deutschland in trostlose graue Uniformen hüllten, schien dort zumindest kleidungsmäßig die Sonne.

Ebenso uniform: bestimmte Berufsgruppen in Deutschland. Wer sich nicht in dezentes graues Kostümchen kleidet oder im nihilistischen Schwarz auftaucht und alles ausführlich von hinten bis vorne ausdiskutieren will, ist businessmäßig immer noch "draußen". (Warum sich Menschen mit Wert auf Individualität freiwillig in Schubladen zwängen, verstehe ich bis heute nicht.)

Ich trug schon damals - noch mit Modellfigur - einen sonnengelben Hosenanzug zwischen den ganzen Schwarz gekleideten Modejournalisten. Die Welt ist zu schön für triste Dinge.

Das Einheitsgrau hat sich seit meiner Modejournalistenzeit geändert. Zum Glück!

Denn Farbe macht glücklich!

Wusstest Du, dass die Farbe Deiner Kleidung sowohl

psychologisch,
physiologisch als auch
energetisch wirkt?

Du kannst damit gezielt Dein Wohlgefühl, Deine Stimmung und Deine Ausstrahlung beeinflussen!

Wie "manipulierst" Du mit Farben Deine Psyche und die Deiner Umgebung?

Farben rufen Emotionen hervor oder verstärken sie.

Warme Töne wie Rot, Orange oder Gelb aktivieren ; geben Energie, steigern die Motivation.

Kühle Farben wie Blau, bestimmte Grüntöne oder Violett beruhigen, fördern den Fokus und die Gelassenheit.

Neutrales Weiß, Grau, Beige oder Schwarz strahlen Ruhe und Eleganz aus, oder gar nichts=neutrale graue Masse. Oder positiv ausgedrückt: Zurücknahme der eigenen Persönlichkeit.

Wenn Du eine Lieblingsfarbe trägst, fühlst Du Dich automatisch wohler, weil Dein Gehirn diese Farbe positiv verknüpft.

Dein Schwingungsniveau zeigt, wie lebendig, leicht oder schwer Du Dich fühlst.

Farben reflektieren und absorbieren Lichtwellen.

Jede Wellenlänge kann das Nervensystem unterschiedlich stimulieren.

Bei hellen, klaren hochschwingenden Farben fühlst Du Dich oft leichter und optimistischer. Dunkle gedämpfte Farben können erden und Sicherheit geben, manchmal aber auch die Energie absenken. Warum traten Darth Vader oder Saldin wohl immer in Schwarz auf?

Manche Menschen spüren Farbschwingungen körperlich, ähnlich wie Musiknoten in einer Melodie. Für unseren autistischen Sohn wird Geschmack ebenfalls in Farben sichtbar. "Das ist zu lila" heißt es dann.

Kleidungsfarbe verstärkt Deine Präsenz. Passende Farben (z. B. nach Hautunterton, Augenfarbe, Haarfarbe)

lassen Dich vitaler wirken, Augen leuchten, Haut ebenmäßiger erscheinen.

Starke Kontraste zeugen von Motivation und Selbstsicherheit.

Sanfte Töne vermitteln Ruhe, Wärme oder Zugänglichkeit.

Wie kannst Du die Farbe Deiner Kleidung gezielt nutzen?

Energie hochfahren: Rot, Orange oder kräftiges Pink.

Innere Ruhe finden: Blau, Türkis, sanftes Grün.

Erdung und Stabilität: Braun, Oliv, Bordeaux.

Offenheit & Leichtigkeit: Weiß, Creme, Pastelltöne.

Mach Deine Welt und Dein Leben bunt!

Glück ist lernbar - 7 praktische Tipps für mehr Lebensfreude im Alltag

Sun, 03 Aug 2025 19:05:21 GMT

Glück ist lernbar

7 praktische Tipps für mehr Lebensfreude im Alltag

Was ist Glück eigentlich und wie können wir mehr davon in unser Leben bringen?

Seit Jahrtausenden beschäftigt diese Frage die Menschen. Sicher hast auch Du schon mit Glückssymbolen versucht, Fülle und Freude zu fühlen. Und zieht es Dich manchmal doch zum Schornsteinfeger hin, den Du gerne anfassen möchtest? Oder Du suchst in der von rechts nach links laufenden schwarzen Katze Bestätigung, dass sich das Aufstehen heute gelohnt hat? Symbole können Deine Gedanken positiv verstärken. Und das schlägt sich auf die Stimmung aus. Und wenn Du in guter Stimmung bist, ziehst Du noch mehr davon an. Aber dazu in einem anderen Beitrag mehr.

Während manche das Glück für Zufall oder Schicksal halten, zeigt die moderne positive Psychologie : Glück ist zu einem großen Teil erlernbar. Und das Beste daran: Schon kleine Veränderungen im Alltag können einen großen Unterschied machen.

Die verschiedenen Arten des Glücks

Bevor wir in die Praxis einsteigen, lohnt sich ein Blick auf die unterschiedlichen Formen des Glücks:

Hedonisches Glück : Dieses Glücksgefühl entsteht durch angenehme Erlebnisse – ein gutes Essen, ein Urlaub, ein schöner Moment. Es ist kurzfristig, intensiv, aber oft vergänglich.
Eudaimonisches Glück : Dieses tiefere, nachhaltigere Glück entsteht, wenn wir ein sinnvolles Leben führen, das mit unseren Werten im Einklang steht. Es geht um Selbstverwirklichung, persönliche Entwicklung und das Gefühl, einen Beitrag zu leisten.
Zufriedenheit (Lebenszufriedenheit) : Die kognitive Bewertung des eigenen Lebens. Wie zufrieden bin ich insgesamt mit dem, was ich habe und tue?

Was macht uns am glücklichsten?

Studien zeigen: Eudaimonisches Glück trägt langfristig stärker zu unserem Wohlbefinden bei als kurzfristige hedonische Genüsse. Besonders glücklich machen uns

soziale Beziehungen,
das Erleben von Sinn und
das Gefühl, persönliche Stärken zu leben, also authentisch zu sein.

7 praktische Tipps aus der positiven Psychologie für mehr Glück im Alltag

Hier kommen sieben wirksame und wissenschaftlich fundierte Übungen, die Du sofort in Deinen Alltag integrieren kannst:

1. Dankbarkeit üben – täglich 3 gute Dinge

Am Abend notierst Du drei Dinge, für die Du heute dankbar bist. Das können kleine oder große Dinge sein – vom sonnigen Spaziergang bis zum netten Gespräch mit einem Kollegen. Diese Übung stärkt nachweislich das Glücksempfinden und trainiert den Fokus auf das Positive.

2. Stärken erkennen und einsetzen

Was kannst Du besonders gut? Bist Du kreativ, hilfsbereit oder ein guter Zuhörer? Die positive Psychologie empfiehlt, Deine Charakterstärken zu kennen (z. B. durch den VIA-Strengths-Test) und bewusst im Alltag einzusetzen. Das fördert Erfolg und Zufriedenheit. Du bist erfüllt, weil Du Dein Ding machst. Nicht das, was andere Dir raten, sondern was Du wirklich von innen fühlst und wo Du Dich hingezogen fühlst. Ohne Verstecken und Verstellen, ohne Anpassen.

3. Achtsamkeit und Präsenz

Glück entsteht im Hier und Jetzt. Achtsamkeitsübungen wie bewusste Atempausen, Gehmeditation oder achtsames Essen helfen, den Moment bewusst wahrzunehmen und aus dem Autopiloten auszusteigen. Das reduziert Stress und fördert innere Ruhe. Versuche es einfach mal, ohne an nachfolgende Termine und Deine To-Dos zu denken.

4. Soziale Verbindungen pflegen

Gute Beziehungen sind einer der stärksten Glücksfaktoren. Nimm Dir regelmäßig Zeit für echte Begegnungen – sei es ein tiefes Gespräch, ein gemeinsames Essen oder einfach nur Zuhören. Kleine Gesten der Freundlichkeit haben oft eine große Wirkung.

5. Ziele mit Sinn setzen

Nicht jedes Ziel macht glücklich. Die besten Ziele sind jene, die mit Deinen persönlichen Werten übereinstimmen. Frage Dich: Wofür lohnt es sich aufzustehen? – und setze Dir kleine, machbare Schritte in diese Richtung.

6. Erfolge feiern

Rom wurde auch nicht an einem Tag gebaut. Kleine Schritte ergeben einen langen Weg, wenn regelmäßig gegangen. Oft hetzen wir von Aufgabe zu Aufgabe, ohne innezuhalten. Nimm Dir regelmäßig Zeit, Deine Fortschritte zu würdigen. Auch kleine Schritte bringen voran. Das stärkt das Selbstwertgefühl und motiviert zum Dranbleiben.

7. Geben macht glücklich

Ob Zeit, Aufmerksamkeit oder eine kleine Hilfe. An erster Stelle stehst DU! Und dann die anderen. Wenn Du keine Kraft hast und nichts für Dich tun kannst, kannst Du auch nicht anderen helfen. Anderen etwas Gutes tun steigert das eigene Glück deutlich.
Sogar die bloße Absicht einer guten Tat kann die Stimmung heben.

Was könntest Du alles tun, um die Welt besser zu machen?

Probiere es aus: Tu heute jemandem etwas Gutes, ohne eine Gegenleistung zu erwarten. Wie wäre es mit einem Kompliment für einen besonders schönen Lippenstift einer wildfremden Person? Oder über die strahlenden Farben des Nachbarn in der S-Bahn?

Glück ist kein Zufall

Die Erkenntnisse der positiven Psychologie machen Mut: Glück ist keine Sache der Gene oder äußeren Umstände. Es ist eine Fähigkeit , die wir trainieren können, wie Autofahren oder einen Muskel. Mit kleinen, regelmäßigen Übungen kannst Du Dein Wohlbefinden nachhaltig steigern und ein erfüllteres Leben führen. Warum also nicht heute damit beginnen?

Du willst mehr vom Glück?

Am 08.08.2025 erscheint mein neuestes Buch " ALLES GLÜCK DIESER WELT" bei Amazon.

Es enthält 44 entspannende Mandalas zu Glückssymbolen, Informationen und Geschichten hierzu, den Glücks-Typen-Test, Glückskarten zum Ausdrucken sowie zahlreiche Glückstipps.

Übrigens: Ein ideales Geschenk. Geteiltes Glück ist doppeltes Glück!

Die Macht des positiven Denkens

Mon, 28 Jul 2025 19:17:42 GMT

Die Macht positiver Gedanken

Wie wir unser Glück aktiv beeinflussen können

Unser Glücksempfinden hängt in hohem Maße von unserer eigenen Sichtweise ab.

Wie wir Dinge bewerten, bestimmt unsere emotionale Reaktion und damit unsere allgemeine Zufriedenheit.

Das persönliche Glück hängt also nicht von äußeren Umständen ab, sondern von unserer Einstellung.

Warum sind einige Menschen glücklich, auch wenn sie in einfachen Verhältnissen leben und jeden Tag auf Nahrung hoffen? Warum sind manche Menschen im Luxus unglücklich? Während meiner Studienzeit traf ich einige Millionäre, die sich mit Geld und teurem Champagner in angesagten Clubs Freunde kaufen wollten. Sie suchten und ich hoffe, auch sie haben in der Zwischenzeit ihr Glück gefunden. Durch ihren guten Charakter.

Kennst Du das? Der Himmel ist grau, Deine Stimmung auch. Du kommst nicht aus dem Knick und irgendwie will nichts gelingen. Du versinkst in Gedanken, die Dich noch mehr runterdrücken. Du schaltest den Fernseher an und das Elend der Welt erschlägt Dich. Für solche Momente ist die Playlist mit der schwermütigen Musik so richtig schön: Suhle Dich in Deinem Leid.

Bedeutet: So kommst Du garantiert nicht in Deine Kraft, die Dir innewohnt. Du reißt Dich durch Deine Gedanken runter. Oder machst Du Dir sogar viel, viel vor?

Der persische Dichter Rumi fasste zusammen: "Gestern war ich klug und wollte die Welt verändern. Heute bin ich weise und möchte mich selbst verändern." Diese Worte verdeutlichen, dass wir selbst in der Lage sind, unsere Einstellung aktiv zu gestalten, um langfristig ein positiveres Leben zu führen. Ein Teil der Wissenschaft, die Positive Psychologie, beschäftigt sich genau mit diesem Thema.

Was ist positive Psychologie?

Die Positive Psychologie ist ein relativ junges Teilgebiet der Psychologie, das sich nicht primär mit der Heilung psychischer Krankheiten beschäftigt, sondern mit der Förderung von Wohlbefinden und psychischer Gesundheit . Sie wurde Ende des 20. Jahrhunderts begründet. Seligmann und Peseschkian sind bedeutende Gedankengeber.

Im Zentrum der Positiven Psychologie stehen Fragen wie:

Was macht das Leben lebenswert?
Welche Stärken und Tugenden fördern ein erfülltes Leben?
Wie können Menschen Resilienz, Optimismus und Lebenszufriedenheit entwickeln?

Wichtige Konzepte sind unter anderem:

Positive Emotionen (Freude, Dankbarkeit, Hoffnung)
Engagement (Aufgehen in einer Tätigkeit, dem "Flow")
Beziehungen (sinnstiftende soziale Verbindungen)
Sinn (eine höhere Bedeutung im Leben sehen) - Spiritualität als höchste Stufe der Bedürfnisse
Zielerreichung (das Erleben von Erfolg und Fortschritt)

Dieses sogenannte PERMA-Modell (nach Seligman) liefert eine wissenschaftliche Grundlage dafür, wie Glück aktiv gefördert werden kann.

Warum wir uns auf das Negative fokussieren

Du siehst alles negativ und die Welt ist sowieso schlecht?

Mach Dir keine Vorwürfe. Seit Urzeiten war dieses Denken ein Schutz. Es ist kein Fehler, sondern ein evolutionäres Überbleibsel. In der Frühzeit der Menschheit war es für das Überleben entscheidend, Gefahren schnell zu erkennen und ihnen besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Dieses sogenannte Negativity Bias (Negativitätsverzerrung) führte dazu, dass bedrohliche Reize – wie ein Raubtiergeräusch oder Anzeichen von Krankheit – bevorzugt verarbeitet wurden, während neutrale oder positive Eindrücke in den Hintergrund traten.

Das Gehirn speichert negative Erfahrungen intensiver und detaillierter als positive. Diese Schutzfunktion hat sich über Jahrtausende bewährt, kann jedoch in der heutigen Zeit, in der reale Bedrohungen seltener sind, zu einem dauerhaft erhöhten Stresslevel und einem verzerrten Weltbild führen. Oder wo stand plötzlich ein Tiger an der Ampel? Oder ein gruseliger Schlagersänger bei Dir im Wohnzimmer?

Die Positive Psychologie bietet Werkzeuge, um diesem traditionellen negativen Denk-Mechanismus entgegenzuwirken und das Gehirn auf Ausgewogenheit und positive Wahrnehmung zu trainieren.

Wie lange dauert es, Denkweisen zu verändern?

Was brauchst Du dafür?

Erkenntnis durch Selbstbeobachtung
Zeit
Übung

Automatisches positives Denken erfordert Zeit und konsequente Übung. Wie lange trainiert werden muss, variiert.

Laut einer Studie von Philippa Lally (European Journal of Social Psychology 2009), dauert es im Durchschnitt 66 Tage , bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird. Die Spanne variiert je nach Person und Komplexität der Verhaltensänderung zwischen 18 und 254 Tagen ( Lally et al., 2009 ).

Eine jüngere Meta-Analyse australischer Forscher zeigt, dass zwei bis fünf Monate realistische Zeiträume sind, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Aber: Bereits kurze Trainingsprogramme können deutliche Effekte haben!

Beispielsweise führte ein Programm mit neun Trainingseinheiten à 20 Minuten über 14 Tage zu messbaren Verbesserungen im positiven Denken.

Willst Du es versuchen? So lange ist es nicht, und das Glück wartet nach dieser Umgewöhnung.

Langfristige Veränderungen hängen von Faktoren wie der Intensität des Trainings , der individuellen Ausgangslage und der Regelmäßigkeit der Anwendung ab. Wissenschaftlich fundierte Trainings zur Steigerung der Sozialkompetenz, wie "Gesprächsführung und wertschätzende Kommunikation", haben gezeigt, dass die Anwendung von Techniken der Positiven Psychologie in Kombination mit solchen Trainings zu einem Anstieg der mentalen Stärke und positiven langfristigen Folgen führt.

Um die Denkweise langfristig positiv zu verändern, sind effektive Strategien unerlässlich. Eine der grundlegenden Methoden besteht darin, realistische Ziele zu setzen. Diese Ziele sollten spezifisch und messbar sein, um Fortschritte nachvollziehbar zu machen. Indem man positive Erfahrungen im Alltag fördert, lernt man, Herausforderungen mit Offenheit und Zuversicht zu begegnen.

Zusammenfassend hängt die "Umprogrammierung" der Denkweise von verschiedenen Faktoren ab. Wissenschaftliche Studien belegen, dass gezielte Übungen und Trainingsprogramme innerhalb weniger Wochen zu signifikanten Verbesserungen führen können.

Tipps zur Etablierung eines positiven Denkens

Um langfristig ein positiveres Mindset zu entwickeln, gibt es wissenschaftlich fundierte Methoden:

Achtsamkeit und Selbstreflexion Studien zeigen, dass Achtsamkeitspraktiken helfen, den Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken. Das reduziert Stress verstärkt die Wahrnehmung positiver Erlebnisse ). Eine einfache Übung ist es, täglich ein paar Minuten innezuhalten und bewusst wahrzunehmen, wofür man dankbar ist.
Dankbarkeitstagebuch führen Die Forschung zeigt, dass das Aufschreiben von drei positiven Dingen pro Tag das allgemeine Wohlbefinden steigern kann. Diese Methode trainiert unser Gehirn darauf, vermehrt positive Aspekte wahrzunehmen.
Negative Gedanken umlenken Kognitive Verhaltenstherapie lehrt Techniken, um negative Gedankenspiralen zu unterbrechen und bewusst positivere Alternativen zu finden. Regelmäßiges Übungstraining mit Affirmationen kann hierbei helfen.
Positive soziale Interaktionen fördern Glück ist eng mit sozialen Bindungen verknüpft. Forschungen zeigen, dass starke soziale Beziehungen zu einem erfüllteren Leben führen.
Bewegung und gesunde Routinen etablieren Sport setzt Endorphine frei, die als natürliche "Glückshormone" wirken. Eine Untersuchung der University of Michigan ergab, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, glücklicher und weniger gestresst sind.

Fazit

DU kannst positives Denken etablieren.
Bewusste regelmäßige Übung und wissenschaftlich erprobte Methoden programmieren unser Gehirn um. Ergebnis: mehr Zufriedenheit und Glücksgefühle. Und dann ziehen wir automatisch noch mehr schöne Sachen an.

Der Weg mag anfangs herausfordernd sein, doch mit Geduld und Disziplin ist es möglich, das eigene Glück aktiv zu gestalten. Oder, um es mit Rumis Worten zu sagen: "Wenn du etwas suchst, such es in Dir selbst."

Alles liegt in Dir!

Lass Deinen Stern strahlen!

Mehr und praktische Tipps:

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Das Buch ist ebenfalls ein ideales Geschenk für alle, denen Du von Herzen Glück wünschst.

Bin ich gut genug für PR?

Sun, 08 Jun 2025 20:03:26 GMT

Bin ich gut genug für PR?

Bin ich laut und schrill genug für erfolgreiche PR?

Einige denken, dass nur bunte laute Vögel eine Chance haben, kostenlos über die Medien viele andere Menschen auf einmal zu erreichen. Falsch gedacht!

PR sind nicht die Freak-Shows im TV, die von profilneurotischen Selbstdarstellern leben.
PR ist Alltag und daher stimmt der Mythos auch nicht, dass für einen Beitrag in den Medien nur laute Menschen mit einem Spleen eine Chance haben. Wenn sich dahinter nur heiße Luft verbirgt, nutzt sich das bei den Zuschauern ohnehin relativ schnell ab. Sympathie wird gar nicht erst aufgebaut, sondern der "Das gibt es doch nicht-Effekt" hält vor dem Bildschirm oder dem Monitor. Und das alleine reicht nicht. Gerade ist das bei einigen "Prominenten" zu beobachten, die nur noch wegen ihrer seltsamen Aktivitäten und eines abschreckenden Horror-Effektes (zu viele Schönheits-OPs, zu laut und leer schrill) Aufmerksamkeit erregen. Auch wenn der Name richtig geschrieben ist: das hilft niemandem und macht nicht sympathisch.

Du mit Deiner Bodenständigkeit, Expertise und trotzdem Visionen - auch wenn Du vielleicht durch die Vielfachbelastungen von Familie und Geschäft wenig Kraft hast - hast wesentlich mehr Möglichkeiten und für Redaktionen zu bieten. Und wie Du es anbieten kannst, lernst Du ganz einfach.

PR kennt keine Dogmen - außer vielleicht der Objektivität und einigen zu beachtenden Unterschieden zur Werbung. Aber gerade das schafft:

Vertrauen
Bekanntheit
größere Reichweite
mehr Umsatz.

Ehrlich, authentisch, ohne sich zu verbiegen.

Daher nun Tabula rasa für einige Mythen.

Jage bitte sofort alle Zweifel und Fragen fort, ob Du für PR gut genug bist.

Sofern Du ein eigenes Business angehst, bist Du es. Du gestaltest Dein Leben, Du hast Fachwissen, Du hast Träume und setzt alles daran, sie umzusetzen.

Wunderbare Voraussetzungen!

Ein paar Mythen, mit denen PR zu kämpfen hat - und die teilweise vorgeschoben werden und Sichtbarkeit verhindern:

��"Ich habe keine bahnbrechende Innovation, um interessant für die Presse zu sein."

Journalisten suchen nicht nach absoluten Raritäten, sondern nach interessanten Geschichten und Persönlichkeiten, spannenden Themen und Lösungen für viele bewegende Fragen des Alltags. Sie suchen nach Menschen von nebenan. Nach Geschichten, die Mut geben. Nach Heldinnen des Alltags. Das bist Du mit Sicherheit!

�� "Ich habe kein Geld für eine teure Agentur".

Es muss keine Agentur sein. Gerade wenn Du startest oder am Anfang stehst, solltest Du Deine Sichtbarkeit über die Medien nicht vergessen. Mach es selbst! Du bist Expertin, Du kennst Dich aus, bei Dir kommt es authentisch rüber. Wie, zeige ich Dir gerne und aktuell hilft das kostenfreie Start-Workbook , damit Du gezielt sichtbar wirst.

Also nutze die Chance, mit einem Beitrag oder Artikel gleich hunderte, tausende oder zehntausende Menschen zu erreichen. Das alles for free - dafür würdest Du online sehr viel für Werbung bezahlen. Und Werbung wird nicht so geglaubt wie PR.

��PR wird vertraut.

��PR baut Image und Bekanntheit auf.

��PR steigert Reichweite.

��PR steigert langfristig Umsatz. Es ist ein gemütlicher Langstreckenlauf - kein Marathon.

Wenn Du sofortige absolute Bekanntheit erwartest: Dann solltest Du etwas mehr Budget in die Hand nehmen und zum Beispiel auf die immer noch kostengünstigen Native Ads setzen. Hier hast Du die Sicherheit, dass Deine Message

mit Sicherheit und ohne Risiko und langes warten,
so wie Du sie willst (ohne Streichungen/ Kürzungen)
zum Wunschzeitpunkt
mit Links,
mit Video,
automatisch verbunden mit organischem Top-Google-Ranking
in Deiner / Deinen absoluten digitalen Wunschzeitschrift (Handelsblatt, WELT, FAZ, SZ, Fit for Fun, Cosmopolitan, Bellevue, Brigitte, Morgenpost, Abendblatt, ...) erscheint - und üblicherweise für mindestens ein Jahr kostengünstig sichtbar ist. (Mein absoluter Geheimtipp. Bei Fragen stehe ich gerne bereit, berate und vermittle mit meinen guten Konditionen.)

Sorry, mach Dir da nichts vor. PR muss immer über die Redaktionen laufen. Diese entscheiden, ob Dein Thema für die Leser- oder Zuhörerschaft interessant ist und genommen wird. Erst dann erscheinst Du. Die Redaktion kann kürzen, verändern. Sobald Du Deine Artikel aus der Hand gegeben hast, kannst Du hoffen und warten.

Aber trotzdem kann es schneller und besser gehen, als Du denkst.

Du erhältst mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht gleich Einladungen in alle wichtigen Shows und auf die Cover.

Aber wenn Du dranbleibst, wird das kommen. Interessante Themen und Persönlichkeiten haben immer Konjunktur!

Du musst dafür nicht laut oder schrill sein . Du musst Dich nicht verstellen. Du bist gut, so wie Du bist. Und so kommt Deine Begeisterung am besten rüber. Das lieben auch Journalisten. Journalisten sind auch Menschen.

�� "Ich habe keine Zeit."

Ja ich weiß, wie es als stark eingespannte Mutter, Ehefrau mit eigenem Business und zu pflegender Familie ist. Wichtig ist, auf sich selbst aufzupassen. Und erst dann wenn Du ganz bei Dir bist, kannst Du auch anderen helfen.

Wenn Du Dein Herzensbusiness nicht so bewältigst, wie Du willst, war es zumindest für mich immer frustrierend. So viel Potential und Ideen und die Kraft rauscht beim ständigen Putzen, Saubermachen, Kinderbespaßen und -erziehen, Einkaufen, Kraft und Liebe geben, Verständnis zeigen einfach mit der Arbeit den Spülabfluss herunter.

Aber: Du brauchst nicht viel Zeit!

Disziplin und Entspannung hilft. Entspannt kannst Du klarer denken.

Mit 10 Minuten täglich oder sogar 30 Minuten in der Woche kannst Du etwas PR-mäßig erreichen.

��In Deinem Tempo.

��In Deinem Stil.

��Ohne sich zu verbiegen.

Wichtig, dass Du anfängst.

Du wirst sehen, die sichtbaren Schritte bringen Deine Kraft zurück, Freude und katapultieren Dich in die multiplizierte Sichtbarkeit.

Bereit loszugehen?

Ohne schrill und schräg zu sein, ohne Budget, mit wenig Zeit.

Deine Talente und Strahlkraft gehören ins Medienlicht!

Wenn Du Fragen hast oder Deinen individuell passenden Weg suchst, buche Dir einfach ein kostenfreies Möglichkeiten-Gespräch. Und lade Dir mein nur für befristete Zeit erhältliches Mini-PR-Start-Workbook herunter.

Sichtbar aus eigener Kraft - und wie Du mit selbstgemachter PR startest

Sun, 25 May 2025 12:03:19 GMT

Sichtbar aus eigener Kraft - und wie Du in Leichtigkeit startest

In einer Welt, in der Sichtbarkeit ist Gold wert. Heutzutage, wo etliche Infos sich überlagern und das Ordnen und Strukturieren in unserem Gehirn schwer fällt, gelten neue Regeln. Und eine Hauptregel ist: Sichtbar musst Du sein.

Es liegt an Dir, ob Du dies durch Marketing über Agenturen, Anzeigenschaltungen oder Besuche von Netzwerktreffen anschiebst. Oder alles kostengünstig selber in die Hand nimmst.

Aber bitte: Mache etwas für Deine Sichtbarkeit!

Du vertraust einfach darauf, dass Qualität sich durchsetzt? Sicher - aber nur, wenn man Dich kennt. Ansonsten bleibt Deine Reichweite auf Freunde und Familie beschränkt. Und Pech, wenn die Familie Dich als Selbständige ohnehin nicht schätzt. Nach meiner Erfahrung wurde seitens der Familie nur gesehen, dass ich eben rund um die Uhr für Aufträge und Zusatzarbeiten bereit stünde, weil ich ja im eigenen Büro war und nicht zur Arbeit gehen musste. Sie dachten tatsächlich, ich würde immer für alle und alles zur Verfügung stehen. Nur meine Termine und Arbeit wurden überhaupt nicht betrachtet.

Es steht für viele selbständige Frauen eine zentrale Frage im Raum: Wie werde ich mit meinem Thema wirklich gesehen – und ernst genommen?

Effizient? Mit wenig Zeit und trotzdem Wirksamkeit?

Für Coaches, Trainerinnen, Therapeutinnen und Unternehmerinnen, die ihre Zeit zwischen Familie, Kundinnen und innerem Wachstum aufteilen, wirkt Öffentlichkeitsarbeit (PR) oft wie ein weiterer Punkt auf einer ohnehin langen To-do-Liste.

Viele denken: "Ich habe keine Zeit, keine Erfahrung, keine Kontakte – das macht besser eine Agentur."
Gerade in der Anfangszeit ist das Budget jedoch begrenzt. Wie aber sollst Du zu mehr kommen, wenn Du nicht sichtbar bist? Beißt die Katze sich da selbst in den Schwanz? Ohne Sichtbarkeit keine neuen Kunden - kein Einkommen - keine weiteren Investitionsmöglichkeiten.

Es gibt eine Lösung: Mache Deine PR selbst!

Deine große Chance: PR ist kein Hexenwerk – und in eigenen Händen oft deutlich wirkungsvoller als ausgelagert. Warum das so ist und wie Du mit wenig Zeit und einfachen Mitteln den Einstieg schaffst, erfährst Du in diesem Artikel.

Was ist PR eigentlich – und warum brauchst Du sie?

PR steht für Public Relations, also Öffentlichkeitsarbeit. Es geht darum, auf glaubwürdige, nicht-werbliche Weise in Erscheinung zu treten – etwa durch Interviews, Gastbeiträge, Podcast-Auftritte oder Medienberichte.

Der Unterschied zur Werbung: PR schafft Vertrauen, ist glaubhaft.

Während Werbung oft laut und kurzfristig ist, wirkt PR leise, nachhaltig und beziehungsorientiert. Gerade für sensible, beratende Berufe ist das entscheidend.

Du brauchst PR, wenn Du:

als Expertin wahrgenommen werden willst,
m ehr Menschen mit Deiner Botschaft erreichen möchtest,
Dich nicht mehr verstecken willst – sondern mutig Deinen Platz einnimmst.
Dein Licht in die Welt bringen willst - denn Deine Angebote sind es wert zu strahlen!

Warum selbstgemachte PR sinnvoller ist als eine Agentur

Viele Frauen beauftragen aus Unsicherheit eine PR-Agentur – in der Hoffnung, Zeit zu sparen und professionelle Ergebnisse zu erzielen. Doch das Ergebnis ist oft ernüchternd. Wo können herausfordernde Knackpunkte liegen?

Die Agentur versteht Dein Thema nur oberflächlich.
Standardisierte Pressemitteilungen landen ungelesen im digitalen Papierkorb. Selbst wenn mit 15.000 Journalisten-Kontakten geworben wird: diese sind garantiert größtenteils nicht aus Deinem Bereich und damit wertlos.
Du bleibst austauschbar, statt als einzigartig wahrgenommen zu werden.
Die Redaktionen denken oft an die nette Frau aus der Agentur, aber nicht an Dich - wenn Du angeboten wirst.

Selbstgemachte PR dagegen ist:

authentisch, weil Du selbst sprichst – nicht über Dich gesprochen wird.
zielgerichtet, weil Du die passenden Medien, Formate und Kanäle auswählst.
entwickelnd, weil Du beim Tun an Klarheit, Mut und Ausstrahlung gewinnst und wächst.

Und das Beste: Sie ist oft effektiver als jede gekaufte Reichweite.

Warum PR nicht schwer ist – wenn Du klug startest

Die gute Nachricht: Du musst keine Journalistin sein, um gute PR zu machen.

Du brauchst vor allem:

ein bisschen Struktur,
Mut zur echten Geschichte (und keine Sorge: Du musst Dich nicht weiter öffnen, als Dir lieb ist),
ein paar klare erste Schritte.

Hier kommen die wichtigsten Tipps für Deinen gelungenen Einstieg:

1. Finde Deine PR-würdige Geschichte

Du musst nichts erfinden – Du darfst erzählen, was wirklich ist.

Frage Dich:

Warum hast Du Dein Business gegründet?
Welche Herausforderungen hast Du selbst gemeistert?
Welche Transformation ermöglichst Du Deinen Kundinnen?

Merke: Medien lieben Geschichten mit Herz, Haltung und Entwicklung – nicht Hochglanz-Floskeln!

�� Tipp: Schreib in 3–5 Sätzen auf, was das Besondere an Deinem Weg ist. Diese Mini-Geschichte kann der Kern vieler PR-Formate werden.

2. Wähle Deine Kanäle mit Bedacht

Du brauchst nicht überall sichtbar zu sein.

Finde stattdessen Formate, die gut zu Deiner Zielgruppe, Sprache und Deiner Energie passen.

Beispiele:

Du redest gerne? → Podcasts.

Du schreibst gerne? → Gastartikel, Blogbeiträge.

Du bist gut im Gespräch? → Interviews, Live-Formate.

�� Tipp: Recherchiere gezielt 3–5 kleinere Medien oder Plattformen (z. B. Blogs, Podcasts, Online-Magazine), die zu Deinem Thema passen. Folge ihnen, lerne ihren Ton kennen – und überlege dann, welchen Mehrwert Du bieten könntest.

3. Starte mit einem persönlichen Pitch – kein Standardtext

Medienmenschen sind Profis im Erkennen von Copy-Paste.

Ein persönlicher, klar formulierter Pitch sticht hervor. Das überall eingebleute "Ich helfe ..." vergiss bitte!

So geht’s:

Schreibe eine kurze E-Mail mit persönlicher Anrede.
Stell Dich kurz vor (nicht Dein ganzes Leben – nur, was relevant ist).
Mach einen Vorschlag für ein Thema oder Format(, was Leserinnen/ User interessiert)
Zeig, dass Du den Podcast/Blog wirklich kennst.

�� Tipp: Halte Deine Nachricht kurz (max. 200–300 Wörter), klar und freundlich – und bleib dran, auch wenn nicht sofort eine Antwort kommt.

4 . Nutze Deine bestehende Sichtbarkeit

Du musst nicht auf „die große Zeitung“ warten.

Oft liegt Deine Bühne direkt vor Dir:

ein Interview bei einer Kollegin,
ein Gastartikel in einem Branchen-Blog,
eeine kleine Podcast-Folge mit Dir selbst.

�� Tipp: Nutze das, was Du hast – und teile es mehrfach auf Deinen Kanälen. Auch kleinere PR-Erfolge bauen Vertrauen auf und zeigen: Du wirst gesehen.

5. Mach’s leicht für die Medien: EPK (Electronic Press Kit) vormals: Pressemappe & Kurzprofil

Gerade Journalistinnen lieben es, wenn sie schnell alle Infos auf einen Blick bekommen. Bereite deshalb eine kleine „digitale Visitenkarte“ vor:

Inhalt:

2–3 Sätze über Dich (Wer bist Du? Was tust Du?)
professionelles Foto
Themen, zu denen Du sprechen oder schreiben kannst
Links zu Website und Social Media

�� Tipp: Diese Mini-Mappe kannst Du als PDF oder auf einer Seite Deiner Website hinterlegen – fertig ist Dein PR-Starterpaket.

Frisst das nicht unendlich viel Zeit?

Viele selbständige Frauen haben Angst, dass PR zu viel Zeit frisst.

Doch PR muss kein Mammutprojekt sein – im Gegenteil.

Mit 30 Minuten pro Woche kannst Du:

einen Medienkontakt anschreiben,
einen Pitch entwerfen,
einen Impulsartikel beginnen.

�� Tipp: Blockiere Dir eine kleine, feste PR-Zeit – z. B. jeden Mittwochvormittag 30 Minuten. Mach sie zu Deinem Sichtbarkeitsritual.

Fazit: Deine Sichtbarkeit beginnt bei Dir

Du brauchst keine perfekte Pressemitteilung.

Du brauchst eine Stimme – und den Mut, sie zu erheben.

Selbstgemachte PR ist kein Extra – sie ist ein Teil Deiner Positionierung, Deiner Wirkung, Deines Selbstwerts als Unternehmerin.

Und sie ist machbar – gerade für Dich als vielbeschäftigte Frau, wenn Du es leicht, ehrlich und fokussiert angehst.

Du musst nicht laut sein. Aber Du darfst leuchten.

Fang an – mit kleinen, echten Schritten.

Denn sichtbar wird, wer sich zeigt.

Wichtig ist, dass Du einen Anfang machst.

Du möchtest loslegen, weißt aber nicht wie?

Gerne unterstütze ich Dich mit Tools, Vorlagen oder einem sanften Mini-PR-Plan für Deine ersten vier Wochen. Sag mir einfach, was Du brauchst – und ich helfe Dir, Deinen Stern strahlen zu lassen.

TIPP: Lade Dir mein neues

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Warum selbstgemachte PR wirkungsvoller ist als jede Agentur

Fri, 16 May 2025 20:41:27 GMT

DIY- PR-Leuchtkraft: Warum selbstgemachte PR meist wirkungsvoller ist als eine Agentur

Viele selbständige Frauen spüren es: Da ist diese Botschaft, diese Expertise, diese Geschichte, die gehört werden will. Doch gleichzeitig hält sie etwas zurück: Zu wenig Zeit. Zu wenig Know-how. Zu viel Respekt vor der Pressearbeit.

Also lagern viele ihre PR aus. An eine Agentur, die das „professionell“ übernimmt.

Doch was, wenn genau diese Entscheidung sie kleiner statt größer macht?

In diesem Artikel erfährst Du:

was PR wirklich ist (und was nicht),
w as sie für Dein Herzensbusiness leisten kann,
warum sie in Deinen Händen viel mehr Strahlkraft entfaltet als über Dritte,
weshalb hausgemachte PR nicht nur günstiger – sondern auch leuchtender ist.

Was ist PR – und was ist sie nicht?

PR steht für Public Relations – also Beziehungen zur Öffentlichkeit. Es geht darum, Brücken zu bauen: zwischen Dir und der Welt. Zwischen Deinem Thema und den Menschen, die es brauchen. PR ist keine Einbahnstraße, sondern beiderseits befahrbar.

PR ist:

Die Kunst, Vertrauen über Sichtbarkeit aufzubauen.
Das Teilen Deiner Geschichte – ehrlich, berührend, inspirierend.
Eine Einladung, Dich zu erleben, bevor man Dich bucht.

PR ist nicht:

Werbung. Du zahlst nicht für einen Platz – Du wirst empfohlen und als interessant eingestuft.
ein Pressetext von der Stange.
Lautes Eigenlob. Gute PR spricht nicht über Dich – sie lässt andere über Dich sprechen.

Was leistet PR – besonders für Coaches, Trainerinnen & Therapeutinnen?

Gerade in beratenden und heilenden Berufen ist PR mehr als Sichtbarkeit: Sie ist ein Beziehungsangebot.

Denn Deine Kundinnen buchen keine Dienstleistung – sie buchen Vertrauen.

Gute PR…

positioniert Dich als Expertin mit Substanz und Herz,
bringt Dich in Reichweite echter Zielgruppen – nicht bloß Reichweite um der Reichweite willen,
baut eine emotionale Verbindung auf, lange bevor ein Verkaufsprozess beginnt, (gekauft wird bei Menschen!)
ist glaubwürdig , weil andere (z. B. Journalistinnen, Bloggerinnen, Podcaster) Dich empfehlen.

Warum selbstgemachte PR so viel kraftvoller ist

Viele glauben: „Ich habe doch keine Medienkontakte – wie soll ich denn PR machen?“

Oder: „Ich kann doch gar nicht schreiben!“

Und genau deshalb beauftragen sie eine Agentur – in der Hoffnung auf Abkürzung und Glanz.

Doch dieser Glanz ist oft nur Oberfläche. Warum?

1. Eine Agentur kennt Deine Seele nicht

Agenturen arbeiten strukturiert, effizient, oft gut vernetzt – aber sie fühlen Deine Vision nicht.

Sie übersetzen, was sie verstanden haben – aber nicht, was Dich innerlich antreibt.

Hausgemachte PR dagegen spricht aus Deinem Innersten heraus. Sie ist unverwechselbar.

Berührend. Ecken und Kanten inklusive – und genau das macht Dich echt.

2. Du wählst gezielter – nicht breiter

Eine Agentur nutzt oft Standardverteiler: ein breites Netz, das viele erreicht – aber wenig trifft. Die Gießkanne kann ab und an mal eine Blume treffen, aber viel bringt nachgewiesenermaßen nicht viel.

Du hingegen weißt genau:

Wo Deine Kundinnen lesen, hören, schauen.
Welche Podcasts sie abonnieren.
Welche Blogs sie lieben.
Welche Sprache sie anspricht.

Diese Treffsicherheit ersetzt 1.000 generische Kontakte.

3. Medien wollen Echtheit, nicht Marketingfloskeln

Viele Journalisten erhalten täglich Dutzende unpersönlicher Pressemitteilungen.

Eine authentische, direkt geschriebene Nachricht von Dir selbst, in der Deine Geschichte durchscheint, fällt auf.

Du bist keine „Anbieterin“ und bettelst nicht um Veröffentlichung – Du bist eine Quelle für echte Geschichten. Und Medien lieben Geschichten. Geschichten, Mehrwert, Aktualität, Kurioses, Regionales,...

Und was ist mit dem fehlenden Know-how?

PR braucht kein Diplom. Sie braucht Klarheit, Mut und ein bisschen Anleitung.

Mit dem richtigen Werkzeug kannst Du lernen:

Wie Du Medienkontakte recherchierst, ohne Agenturverteiler.
Wie Du einen persönlichen Pitch schreibst, der wirklich ankommt.
W ie Du Deine Story erzählst, ohne Dich zu verbiegen.

Und das Beste: Es wächst mit Dir.

PR ist Persönlichkeitsentwicklung mit Wirkung nach außen.

Komm in meine Facebookgruppe "Bei Sich und Sichtbar". Hier gibt es regelmäßig kostenfreie Tipps, Anregungen und Austausch. Lerne in den kostenfreien regelmäßigen Workshops live, wie Du Deine PR individuell gestaltest, hole Dir das zeitlich befristete kostenfreie PR-Starter-Workbook oder lass Dich 1:1 o der in einer lebendigen Gruppe in die Medien-Sichtbarkeit begleiten.

Warum eigene Kontakte tragfähiger sind als „fertige“ Agenturkontakte

Natürlich hat eine Agentur Kontakte. Aber:

Diese Kontakte erwarten Routine, nicht Relevanz.
Oft geht es um Reichweite – nicht um Beziehung.
Die Medienperson erinnert sich später an die Agentur – nicht an Dich.

ABER:

Deine eigenen Kontakte, egal wie klein sie beginnen, sind echter, persönlicher, nachhaltiger.
Eine Journalistin, die Dich kennt, denkt beim nächsten Thema an Dich – nicht an einen Verteiler.
Du kannst Dein Herzensthema ohne Umwege und "Stille-Post-Effekt" authentisch rüberbringen und begeistern. Weil Du etwas Besonderes bist.

Fazit: PR aus dem Herzen wirkt tiefer – und heller

Agenturen machen Öffentlichkeitsarbeit – Du machst Herzensarbeit.

Und das ist der Unterschied.

Wenn Du selbst sichtbar wirst:

bist Du präsent, nicht repräsentiert.
bist Du verbunden, nicht vermittelt.
bist Du echt, nicht optimiert.
Du strahlst von innen – und das sieht man außen.

Selbstgemachte PR ist nicht nur günstiger – sie ist goldwert.

Denn sie entsteht aus Deiner Essenz, in Deiner Sprache, mit Deiner Energie.

Und sie bringt nicht nur Sichtbarkeit.

Sie bringt Resonanz. Vertrauen. Begegnung.

Also:

�� Warte nicht, bis Dich jemand sichtbar macht.

�� Werde selbst zur Lichtquelle.

Lass Deinen Stern strahlen – echt, kraftvoll und ganz aus Dir heraus.

Die Welt wartet auf Dich.

Herzlichst,

Chalisa

PS: Und wenn Du Fragen für Deine eigene Medien-Sichtbarkeit hast: reservier am besten gleich einen Termin für ein kostenfreies Möglichkeiten-Gespräch.

Keine Zeit für PR? So wirst Du mit kleinen Schritten wirksam sichtbar

Thu, 15 May 2025 19:49:54 GMT

Keine Zeit für PR?
So wirst Du mit kleinen Schritten in Deinem Tempo sichtbar!

Unternehmerinnen, Coaches & Trainerinnen, die mehr Sichtbarkeit wollen aber im Hamsterrad zwischen Kinderkutschieren, Essenkochen, Putzen, Familie auffangen und dem eigentlichen Beruf/ Business kaum Zeit haben, haben neben wenig Zeit oft auch wenig Kraft.

Bei allem Chaos, was uns Frauen täglich Überraschungen und auch Freude bietet: PR funktioniert!

PR benötigt nicht viel - weder ein Budget noch etliche Stunden am Tag.

Kennst du das?

Dein Kalender ist voll. Zwischen Kundenprojekten, Kinderbetreuung, Hausarbeit und dem Versuch, überhaupt mal durchzuatmen, bleibt eines konsequent liegen: Deine Sichtbarkeit. Dabei brauchst Du sie dringend - egal wie tief Deine Augenringe gerade sind. Es geht um Deinen ganz persönlichen Lebenssinn, Deine Aufgabe, Deine Berufung. Wenn Du etwas mit vollem Herzen machst, soll das Kreise ziehen. Du sollst sichtbar sein. Und von mehr als nur Freunden und Familie geschätzt. Da draußen sitzen hunderte, denen Du eine Lösung bietest. Sie müssen nur von Dir erfahren. Aber wann - wenn Du sowieso rund um die Uhr beschäftigt bist? (Nur eben nicht mit Deiner SIchtbarkeit?)

Und jedes Mal, wenn Du an „PR“ denkst, klingt das in deinem Kopf nach:

✖ Pressemappe schreiben

✖ Journalistinnen kontaktieren

✖ Noch eine Baustelle aufmachen

Das hört sich nach noch mehr Stress an.

Stop.

PR darf leicht gehen – vor allem dann, wenn Du wenig Zeit hast. Du brauchst keinen riesigen Plan, kein PR-Team und schon gar keine zusätzlichen 10 Stunden in der Woche.

Was Du brauchst: Klarheit, ein paar einfache Schritte – und ein bisschen Mut, dich zu zeigen.

In diesem Artikel erfährst Du:

Warum PR gerade für zeitarme Unternehmerinnen so wertvoll ist
Welche 3 Denkfehler Dich bisher bremsen
5 einfache Mini-PR-Schritte, die du direkt umsetzen kannst
wie Du Deinen Einstieg strategisch planst – in Deinem individuellen Tempo

Warum PR gerade dann wichtig ist, wenn Du wenig Zeit hast

PR (Public Relations) sorgt dafür, dass Du nicht mehr alles alleine erzählen musst.

Wenn Du in einem Podcast interviewt wirst, in einem Magazin erscheinst oder jemand über Deine Arbeit spricht, entsteht Vertrauen – ohne, dass Du ständig posten, pitchen oder performen musst.

Gerade wenn Du wenig Zeit hast, sind genau diese langfristigen Effekte Gold wert:

Du wirst als Expertin wahrgenommen.

Du ziehst Wunschkundinnen an, die Dich wegen Deiner Werte und Kompetenz wählen.

Du erreichst mehr Menschen, ohne pausenlos online sein zu müssen,

Die 3 häufigsten Denkfehler rund um PR – und wie Du sie auflöst

1. „Ich habe doch nichts Besonderes zu erzählen“

Doch, hast du. Belüg Dich nicht selbst.
Jede Unternehmerin hat eine Geschichte.

Und genau das ist es, was Medien interessiert: authentische Menschen mit echter Motivation.

Du musst kein TV-Star sein. Es reicht, wenn Du ehrlich erzählen kannst, warum Du tust, was Du tust.

Tipp:

Schreib Dir in drei Sätzen auf, wie Du zu deinem Thema gekommen bist. Das ist der Anfang Deiner PR-Story.

2. „Ich muss alles perfekt haben, bevor ich mich zeige“

PR lebt nicht von Perfektion, sondern von Persönlichkeit.

Wichtiger als die perfekte Website ist eine klare Botschaft und echte Begeisterung für Dein Thema.

Tipp:

Übe einen Satz wie: „Ich bin [Funktion mit knackiger Kurz-Beschreibung] und helfe [Wem? ) beim [Wunschzustand].“

3. „Ich habe keine Zeit für PR“

PR bedeutet nicht automatisch riesige Kampagnen oder viel Geld auszugeben.

Oft reichen kleine, gezielte Aktionen, die Du Schritt für Schritt machst.

Stell Dir PR wie einen Sichtbarkeits-Kompass vor, nicht wie einen Sprint. Oder wie eine zielgerichtete Wanderung. Auf Deinem Wunschweg.

Tipp:

Plane Dir 1× pro Woche 30 Minuten ein – z. B. Montagmorgen mit Kaffee. Mehr brauchst Du anfangs nicht.

5 Mini-PR-Schritte, die Du sofort starten kannst (auch mit wenig Zeit)

✅ 1. Formuliere Deine PR-Botschaft

Was sollen Menschen über Dich sagen, wenn Du nicht im Raum bist?

Ein klarer Satz mit Deiner Positionierung hilft Dir bei jedem Interview, Post oder Pitch.

✅ 2. Recherchiere ein passendes Medium

Gibt es einen Blog, einen Podcast oder ein Online-Magazin, das Deine Zielgruppe liest/hört/ sieht?

Trage Dir ein Medium ein – Du musst nicht gleich schreiben, nur starten. Der erste Schritt beim Losgehen ist wichtig!

✅ 3. Erzähle Deine Story

Poste in Deiner Story oder im Feed: „Warum ich mein Business gegründet habe“.

Das ist PR im Kleinen – und der erste Schritt in Deine Außenwirkung.

✅ 4. Sammle Feedback oder kleine Testimonials

Veröffentliche eine Kundenstimme oder ein Vorher-Nachher-Erlebnis – Vertrauen wirkt wie PR!

✅ 5. Welche schönen Erlebnisse prägten Dich in Deinem Business?

Schreibe eine Geschichte in wenigen Zeilen auf.

So startest du PR strategisch – ohne Stress

Wenn du PR nicht als „Projekt“, sondern als Begleiterin Deiner Sichtbarkeit siehst, wird vieles leichter.

Du musst nicht alles sofort tun – aber etwas regelmäßig.

Um anzukommen benötigst Du einen Fahrplan. Oder setzt Du Dich sonst ins Auto und fährst ohne Ziel einfach los?

Kläre Deine Botschaft

Definiere 1–2 passende Medien/Plattformen

Plane regelmäßig 10 - 15 Minuten „Sichtbarkeitszeit“ ein

Starte klein – aber starte!

Fazit: PR darf leicht gehen – auch (und gerade), wenn Du wenig Zeit hast

Du musst keine perfekte Pressefrau sein, um sichtbar zu werden.

Du musst nur wissen, wer Du bist, was Du sagen willst – und den ersten Schritt gehen.

Ich bin Chalisa, Sichtbarkeits-Fee für Herzensunternehmerinnen, PR-und Medienfachfrau und selbst Mutter mit chronisch vollem Kalender.

Wenn Du regelmäßig erfahren willst, wie Du mit wenig Zeit trotzdem sichtbar werden kannst, freue ich mich auf Dich in meiner

Facebook-Gruppe mit wöchentlichen LIves, Tipps, Antworten auf Deine Fragen

im Newsletter . Hier erfährst Du außerdem, wenn es neue kostenfreie Workbooks, Challenges und wertvolle Tipps für Deine Sichtbarkeit gibt.

Herzlichst,

Chalisa

Perfektionismus - Der unsichtbare Energieräuber und wie Du ihn verjagst

Sun, 30 Mar 2025 20:24:30 GMT

Perfektionismus - Wie du den Energieräuber erkennst und verjagst

Viele Menschen - und nicht nur Frauen, die vielen fremden Erwartungen in Beruf und Familie ausgesetzt sind - setzen sich unter enormen Druck. Sie wollen allen und allem gerecht sein. Sie suchen äußere Bestätigung für den Selbstwert, um gut genug zu sein. Sie wollen eine perfekte Mutter, eine erfolgreiche Unternehmerin, eine liebevolle Partnerin und eine vorbildliche Freundin sein. Doch dieser Anspruch führt oft nicht zu Glück, sondern zu Stress, Selbstzweifeln, Erschöpfung und kann Krankheiten unterstützen. Männer suchen ebenso Anerkennung von außen.

Also: Stop mit Deiner Selbstsabotage durch gedachte Erwartungen der anderen!

Warum ist Perfektionismus so problematisch? Und wie kann man ihn loslassen, um mehr Freude und Gelassenheit ins Leben zu bringen?

Warum Perfektionismus mehr schadet als nützt

Perfektionismus ist nicht einfach nur ein hoher Anspruch an sich selbst – er kann weitreichende negative Folgen haben:

1. Ständiger Stress & Erschöpfung

Perfektionisten gönnen sich selten Pausen, weil sie immer noch etwas optimieren wollen. Das führt zu chronischer Überlastung, Schlafproblemen und sogar Burnout.

2. Angst vor Fehlern & Selbstzweifel

Fehler werden nicht als Lernchance gesehen, sondern als persönliches Versagen. Dadurch werden Entscheidungen oft hinausgezögert – aus Angst, nicht gut genug zu sein.

3. Weniger Erfolg & Zufriedenheit

Wer ständig nach Perfektion strebt, kann Erfolge nicht genießen. Wann auch? Der Antrieb nach mehr hetzt immer weiter ohne Pause. Da wird das Erreichte nicht gewertschätzt, es muss alles noch besser und schöner sein. Die kleinen Freuden bleiben untergeordnet auf der Strecke. Außerdem bleibt oft wenig Zeit für persönliche Freude, weil das „Nächstbeste“ immer wichtiger erscheint.

4. Überforderung im Alltag

Perfektionismus macht es schwer, Aufgaben abzugeben oder Hilfe anzunehmen. Das führt dazu, dass viele sich in einer Endlosschleife aus Verpflichtungen und To-Dos wiederfinden. "Nein"-Sagen ist unmöglich, weil das ein scheinbares Manko wäre.

Hinzu kommt, dass Perfektionisten in unserer Gesellschaft gelobt und geachtet, teilweise immer noch als Beispiel genannt werden. Dass der Mensch hinter diesem Schein langsam kaputt geht, spielt dabei oft keine Rolle mehr. So muss es aber nicht sein! Es gibt Wege, diesen Zwängen zu entkommen.

Wie du Perfektionismus loslässt – 5 wirksame Strategien

Kleine, bewusste Veränderungen bilden die ersten Schritte raus aus der Perfektionismus-Falle. Wichtig ist: Fang an!

1. Wie sieht Dein Perfektionsmuster aus?

Woher kommt Dein Perfektionismus? Wurdest Du dafür gelobt, um perfekt zu sein? Hast Du eine versteckte Angst, nicht gut genug zu sein? Warum und was willst Du Dir und anderen beweisen?

Was triggert Dich, Deine eigenen Bedürfnisse zurückzustecken und den scheinbaren Anforderungen anderer zu folgen?

2. Vergiss die „100 % oder nichts“

Nicht alles muss perfekt sein. Wozu gibt es die 80 %-Regel ? Wenn etwas zu 80 % gut ist, ist es meist vollkommen ausreichend.
Frage dich: „Wird das in einem Jahr noch eine Rolle spielen?“
Wie wichtig ist das?

3. Feiere deine Fehler

Nicht nur Erfolge feiern, sondern auch Fehler! Denn sie sind einmalige Chancen des Wachstums. Oder willst Du auf der Stelle stehenbleiben?

Schreibe Dir regelmäßig auf:
Welche Situationen liegen heute nicht wie geplant – und was habe ich daraus gelernt?

Fehler sind keine Rückschläge, sondern Erfahrungen, die Dich weiterbringen. Fehler sind Chancen.

Und jeder Grund zum Feiern ist ein guter Grund, oder? (Weshalb wohl habe ich meist Konfetti in der Tasche? ;-) )

4. Selbstmitgefühl statt Selbstkritik

Wenn Du Dich für Fehler oder Unperfektheit verurteilst, frage dich: Was würde ich einer guten Freundin in dieser Situation sagen? Sei genauso liebevoll zu dir selbst.
Ersetze "Ich muss perfekt sein und besser und härter als alle arbeiten" durch "Ich gebe mein Bestes - und das reicht vollkommen aus."

Ich kenne es gut: Mit uns selbst sind wir meistens viel härter, als mit anderen. Also: Sei milde und gütig zu Dir selbst! Das nimmt extrem den Druck!

5. Lerne, loszulassen & genieße Pausen bewusst

Dein Wert hängt nicht von Deiner Leistung ab. Du bist rundum ein Wunderpaket. Dafür musst Du nicht auf den Mount Everest klettern. Und Du wirst entspannter, wenn Du kleine Auszeiten bewusst genießt.

Nimm Dir bewusst Zeit für Dinge, die keinen „Nutzen“ haben, aber Dir Freude bereiten. Wann hast Du zum letzten Mal getanzt? Wann gemalt? Wann warst Du bewusst langsam spazieren?

Wenn Du Deine innere Einstellung änderst, lässt der Druck nach.

Das bedeutet nicht, dass Du Deine Werte aufgeben sollst - nur eben Dir mit mehr Nachsicht und Freundlichkeit begegnen. Wenn du lernst, mit weniger Druck zu leben, wirst du nicht nur zufriedener, sondern auch erfolgreicher und ausgeglichener sein.

Du bist gut genug – genauso, wie Du bist!

(PS: Was weitere Entwicklung nicht ausschließt - aber eben ohne den Druck von 100%. )

Hier ein paar (visionäre) Aussichten was Dich erwartet, wenn Du Deinen Perfektionismus loslässt?

✔ Mehr innere Ruhe

✔ Kreativer und spontaner sein

✔ Mehr Freude am Leben und Deiner Arbeit empfinden

Perfekt zu sein ist eine Illusion – aber glücklich zu sein, ist machbar. ��

Wann fängst Du bewusst damit an?

Glücklichsein ist Deine Entscheidung - und trainierbar

Sun, 23 Mar 2025 13:18:43 GMT

Die Macht des positiven Denkens -
und wie Du es für Dein Glück trainieren kannst

Die Macht des positiven Denkens: Dein Glück ist Deine Entscheidung - und Übungssache

Unser Glücksempfinden hängt in hohem Maße von unserer eigenen Sichtweise auf das Leben ab. Wie wir Dinge bewerten und interpretieren, bestimmt unsere emotionale Reaktion und damit unsere allgemeine Zufriedenheit. Der persische Dichter Rumi fasste dies einst treffend zusammen: "Gestern war ich klug und wollte die Welt verändern. Heute bin ich weise und möchte mich selbst verändern." Wir sind selbst zuständig, unsere Einstellung aktiv zu gestalten, um langfristig ein positiveres Leben zu führen.

Das funktioniert meist nicht von einem Tag auf den anderen, aber es funktioniert. Du musst nur dranbleiben, Dein Verhalten analysieren und wenn Du merkst, dass Du in altes Verhalten wie Jammern, Selbstmitleid, Verharren in der Opferrolle abgleitest - oder bei Frauen in der "Ich-bin-immer-für -alle-da- nur -nicht-für-mich" - dann sofort aktiv mental gegensteuerst. Du wirst sehen, die Feldwege des positiven Denkens in Deinem Hirn werden bald zu breiten Autobahnen mit automatischem Fahren, wenn Du es eine Weile trainierst.

Zu der Frage, wie oft bewusst auf das Schöne fokussiert werden sollte, gibt es unterschiedliche Ansichten. Hier ist kein Mensch vergleichbar. Aber - soviel aus eigener Erfahrung - es geht schneller, als Du denkst.

Wie lange dauert es, Denkweisen zu verändern?

Die Umstrukturierung unserer Gedankenmuster erfordert Zeit und bewusste Anstrengung. Laut einer Studie von Philippa Lally aus dem Jahr 2009, die im European Journal of Social Psychology veröffentlicht wurde, dauert es im Durchschnitt 66 Tage, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird. Die Spanne variiert je nach Person und Komplexität der Verhaltensänderung zwischen 18 und 254 Tagen (Lally et al., 2009). Eine jüngere Meta-Analyse australischer Forscher zeigt, dass zwei bis fünf Monate realistische Zeiträume sind, um eine neue Gewohnheit zu etablieren (T-Online, 2024). Andererseits führte ein Programm mit neun Trainingseinheiten à 20 Minuten über 14 Tage zu messbaren Verbesserungen im positiven Denken. ( NeuralWord RUB Newsportal)

Langfristige Veränderungen hängen von Faktoren wie

der Intensität des Trainings,
der individuellen Ausgangslage und
der Regelmäßigkeit der Anwendung ab.

Wissenschaftlich fundierte Trainings zur Steigerung der Sozialkompetenz, wie "Gesprächsführung und wertschätzende Kommunikation", haben gezeigt, dass die Anwendung von Techniken der Positiven Psychologie in Kombination mit solchen Trainings zu einem Anstieg der mentalen Stärke und positiven langfristigen Folgen führt. ( SpringerLink)

Bei mir waren es etwa 2-3 Monate. Jeden Morgen setzte ich mich an den Schreibtisch und schrieb die positiven Dinge auf, für die ich dankbar bin. Meditations- und Entspannungsmusik half unterstützend. Und bewusstes Lenken. Obwohl parallel extreme Herausforderungen wie eine eigene lebensbedrohende Krankheit, zwangsweise Umzüge wegen Sanierung, Selbständigkeit und Familienbetreuung, Fürsorge für pflegebedürftige Eltern hinzu kamen, funktionierte es - und rettete mir auch irgendwie das Leben. Wie Bekannte sagten, sie hätten diese vielen Herausforderungen zur gleichen Zeit nicht überlebt. Und ich konnte schneller als erwartete aus dem Krankenhaus entlassen werden und neue Projekte angehen. Also: Versuche es.

Wie ändere ich meine Sichtweise?

Setze Dir realistische Ziele!

Diese Ziele sollten messbar sein, damit Du Dich bei Erreichen auch entsprechend feiern kannst.

Wichtig ist Selbstreflektion. Beobachte Dich! Wann fällst Du entgegen Deine inneren Stimme ab? Wann entgleitet Dir Dein SICH-SELBST-SEIN? Dann frage Dich: Wie willst Du es haben? Wie soll es sein? Wie willst Du Dich zukünftig in solchen Situationen verhalten?

Studien belegen, dass gezielte Übungen schon innerhalb weniger Woche zu deutlichen Verbesserungen führen.

So trainierst Du positives Denken

Viele Methoden zum langfristigen Entwickeln eines positiven Mindsets sind wissenschaftlich belegt. Es ist also kein Gespinne, sondern hilfreich und macht glücklich.

Achtsamkeit und Selbstreflexion

Das teils inflationäre Trendwort Achtsamkeit hilft, den Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken. Achtsamkeit reduziert Stress reduziert und verstärkt die Wahrnehmung positiver Erlebnisse (Kabat-Zinn, 1990).
Wie kommst Du nun in die Achtsamkeit? Das vielempfohlene Dankbarkeitstagebuch ist ein Weg. Ich mache es jeden Morgen. Schreibe mindestens 10 Dinge auf, für die die dankbar bist. Du wirst sehen, nach ein paar Tagen werden es mit Leichtigkeit immer mehr. Du fokussierst Dich im Alltag auf die Schönen Dinge - was Dir gut tut.

Die Wissenschaft zeigt, dass das Aufschreiben von drei positiven Dingen am Tag das allgemeine Wohlbefinden steigern kann (Emmons & McCullough, 2003). Diese Methode trainiert unser Gehirn darauf, vermehrt positive Aspekte wahrzunehmen. Warum nutzen das nicht viel viel mehr Menschen?

Negative Gedanken umlenken

Die Kognitive Verhaltenstherapie lehrt Techniken, um negative Gedankenspiralen zu unterbrechen und bewusst positivere Alternativen zu finden. Regelmäßiges Übungstraining mit Affirmationen kann hierbei helfen. Aber bitte denke dran: Affirmationen alleine sind schön und gut - und nicht ausreichend. Versetze Dich in das Gefühl, spüre mit allen Sinnen, als sei dies schon real. Wie riecht, schmeckt, fühlt sich Dein Affirmationsziel an?

Positive soziale Interaktionen fördern

Glück ist eng mit sozialen Bindungen verknüpft. Forschungen zeigen, dass starke soziale Beziehungen zu einem erfüllteren Leben führen (Harvard Study of Adult Development).

Sport frei!

Sport setzt Endorphine frei, die als natürliche "Glückshormone" wirken. Eine Untersuchung der University of Michigan ergab, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, glücklicher und weniger gestresst sind (Reed & Buck, 2009).

Natur genießen
Ein kurzer Spaziergang in der Natur wirkt Wunder. Fokussiere Dich auf die Umgebung, komme im Jetzt an und b beobachte die Vögel, die Bäume, die Wolken. Du wirst sehen, es entspannt absolut und macht den Kopf für Schönes frei.

Fazit

Die Fähigkeit, positive Denkweisen zu etablieren, liegt in unserer Hand.

Durch bewusste Übung und wissenschaftlich erprobte Methoden können wir unser Gehirn umprogrammieren und langfristig mehr Zufriedenheit in unser Leben bringen. Der Weg mag anfangs herausfordernd sein, doch mit Geduld und Disziplin ist es möglich, das eigene Glück aktiv zu gestalten. Oder, um es mit Rumis Worten zu sagen: "Wenn du etwas suchst, such es in dir selbst."

Leere Akkus? So tankst Du innerhalb kurzer Zeit voll auf!

Wed, 26 Feb 2025 19:16:19 GMT

Leere Akkus? So tankst Du innerhalb kürzester Zeit wieder auf!

Du jonglierst Job, Familie, Ehrenamt, Haushalt – und zwischendurch noch schnell eine Weltrettung?

Deine tägliche To-Do-Liste ist länger als ein Wörterbuch? Dann wird’s höchste Zeit für eine Entspannungsstrategie, die wirklich funktioniert. Denn mal ehrlich: Wer hat schon zwei Stunden am Tag für Yoga und Meditation? Eben. Hier erfährst du, wie Du Dich in kürzester Zeit maximal entspannen kannst – mit wissenschaftlich fundierten Hacks und praxistauglichen Tricks.

Sympathikus, Parasympathikus & die Kunst des Runterfahrens

Der Körper ist ein wundervolles System: Der Sympathikus sorgt dafür, dass du Vollgas geben kannst – er ist dein innerer Turbo. Nachteil: Bei Dauerbelastung hört er nicht auf. Kennst Du das, wenn Du bei großer Müdigkeit nachts irgendwann über einen Punkt hinaus bist und dann nicht mehr müde bist? Bei Dauerbelastung hört der Sympathikus nicht von alleine auf mit dem Aktivitätsdrang und Aufgeputschtsein. Dabei sollte sein Gegenspieler endlich starten: der Parasympathikus. Er bringt dich wieder runter. Das Problem? Er braucht Impulse, um zu übernehmen. Und die kannst Du ihm liefern! Wie das funktioniert?

Sofort-Hacks für den Parasympathikus

Atmung : Atme etwas länger aus als ein. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen – das signalisiert deinem Körper: „Alles gut, du kannst runterfahren.“

Drück Dich mit Tönen aus: Summen oder Singen: Ja, ernsthaft! Die Vibrationen stimulieren den Vagusnerv, deinen Entspannungsbooster. Wenn Du googelst findest Du schnell auch einige Punkte z.B. hinter dem Ohr und im Ohr, die Dir ebenfalls schnelle Entspannung bringen. TIPP: Hilft auch beim Einschlafen.

Hand aufs Herz: Leg eine Hand auf dein Herz oder in die Mitte des Brustraumes und spüre den Rhythmus. Atme bewusst zum Herzen hin – zumindest in der Vorstellung. Beim Ausatmen schickst Du alle stressigen Gedanken und Zwänge einfach weg. Das reguliert dein Nervensystem - und auch die Herzratenvariabilität.

Herzratenvariabilität: Der Schlüssel zur Resilienz

Die Herzratenvariabilität (HRV) –die Fähigkeit Deines Herzens, den Rhythmus flexibel anzupassen – ist ein direkter Indikator für Dein Stresslevel. Im Dauerstress ist sie niedrig. Eine hohe HRV bedeutet: Dein Körper kann entspannt reagieren. Die gute Nachricht? Du kannst sie trainieren. Drei mal 5 Minuten am Tag reichen, um tatsächlich schnell und tief runterzukommen. Auch Messgeräte, die über einen Hightech-Chip ans Ohr geklemmt werden und bis zu 500 mal in der Sekunde messen und sofort Veränderungen zeigen, kosten heute nur etwas mehr als eine Mitteklasse-Smartwatch. Jeder stressige Gedanke verursacht sofort ein Einbrechen der HRV. Was das für das Ignorieren von Stress bedeutet? Gedanken bestimmen Deine Gefühle und noch viel mehr. Also denke nicht an Stressiges. Du wirst sehen, wie Du schon nach kurzer Zeit bei diesen regelmäßigen Übungen viel gechillter reagierst.

Und wenn Dich weitere Infos zu den Messungen der HeartMath-Technik interessieren: Melde Dich einfach bei mir.

HRV-Booster:

Bewusstes Atmen, etwas langsamer und tiefer als normal - aber nicht übertrieben!

Kaltes Wasser : Gesicht mit kaltem Wasser waschen oder kurz kalte Dusche – aktiviert den Parasympathikus.

Mini-Meditationen : 60 Sekunden mit geschlossenen Augen auf den Atem konzentrieren – schon steigt die HRV.

Gedanken-Stopp: Abschalten, wenn das Hirn durchdreht

Dein Kopf rattert ununterbrochen? Schluss damit! Hier drei Sofort-Techniken:

5-4-3-2-1-Method e: Benenne 5 Dinge, die du siehst, 4, die du hörst, 3, die du spürst, 2, die du riechst, 1, die du schmeckst. ZACK – du bist im Hier & Jetzt.
„Danke, Gehirn“ : Wenn ein nerviger Gedanke kommt, sag dir bewusst: „Danke, Gehirn, für die Erinnerung, aber das ist gerade nicht dran. Wie kann es besser sein?"
Mini-Pausen mit Bewegung : 1 Minute Hampelmänner oder Treppensteigen – bringt dich sofort aus dem Gedankenkarussell.

Micro-Retreats für den Alltag

Weil ein Wochenende im Spa oft utopisch und mit Familie schwer zhu organisieren ist, hier ein paar sofort umsetzbare Mini-Auszeiten:

90-Sekunden-Hängematten-Moment : Schließe die Augen und stell Dir vor, Du liegst in einer Hängematte am Strand. Fühle das Schaukeln, höre die Wellen – Dein Gehirn macht keinen Unterschied zwischen Vorstellung und Realität. Wie riecht es? Wie berührt der leichte Wind Deine Haut? Welche Blüten blühen? Wie warm ist es?

Duft-Anker setzen: Ein bestimmter Duft (z. B. Lavendel oder Zitrone) als Entspannungssignal nutzen – immer wieder bewusst daran riechen. Citrusdüfte sind belebend, Lavendel und Rose eher ausgleichend.

Genuss-Stopps: Einen Schluck Tee oder Kaffee bewusst schmecken, eine Praline wirklich genießen – macht aus Kleinigkeiten eine Insel der Ruhe. Du vergisst alles drumherum.

Nein sagen – der ultimative Stresskiller

Manchmal ist das Beste, was Du für Deine Entspannung tun kannst: Dinge nicht tun. Klare Grenzen setzen spart Energie für das, was Dir wirklich wichtig ist. Dein neues Mantra: „Nein ist ein vollständiger Satz.“

Hinterfrage: Warum denkst Du, dass Du etwas jetzt noch tun musst? Willst Du das wirklich oder denkst Du, dass andere das von Dir erwarten?

Fazit: Kleine Dinge - große Entspannung

Entspannung muss nicht kompliziert sein. Kleine, kluge Hacks helfen, auch im größten Trubel durchzuatmen und wieder bei Dir selbst anzukommen. Dein Körper wird es dir danken – und Dein Umfeld auch. Eine entspannte Version von Dir ist immer die bessere Version!

Welchen Mini-Hack testest du als Erstes? ��

Wie Du das "Fenster der Toleranz" für Dein Wohlfühlen nutzt

Sun, 16 Feb 2025 11:58:43 GMT

Bleib im (Fenster)-Rahmen des Windows of Tolerance - und es geht Dir gut

Das Fenster der Toleranz – Dein Schlüssel zu Dir selbst

Kennst du das Gefühl, dass du mal vollkommen ruhig und konzentriert bist, während du in anderen Momenten überfordert oder reizbar reagierst? Das Konzept des "Fensters der Toleranz" hilft zu verstehen, warum das so ist – und wie du dein Wohlbefinden aktiv verbessern kannst.

Was ist das Fenster der Toleranz?

Das "Fenster der Toleranz" ist ein Begriff aus der Psychologie, der beschreibt, in welchem Bereich wir uns emotional wohlfühlen und effektiv handeln können. Es wurde 1999 vom amerikanischen Professor für Psychiatrie Dr. Dan Siegel beschrieben. Dieses Fenster zeigt den optimalen Erregungsbereich unseres Nervensystems. Innerhalb dieses Fensters sind wir ausgeglichen, konzentriert und belastbar – wir fühlen uns also "in unserer Mitte" und "ganz bei uns". Übrigens kann dieses Fenster sich im Laufe des Tages ändern, je nachdem, wie wir uns fühlen, was wir gerade machen, welche Erfahrungen wir haben. Das Fenster der Toleranz ist bei jedem Menschen anders.

Wenn wir uns außerhalb dieses Fensters bewegen, kann es in zwei Richtungen gehen:

Hyperarousal (Übererregung): Wir werden gestresst, unruhig, reizbar oder sogar panisch.
Hypoarousal (Untererregung): Wir fühlen uns erschöpft, antriebslos oder emotional abgestumpft.

Was passiert, wenn mein Fenster zu eng ist?

Ein zu enges Fenster bedeutet, dass schon kleine Stressoren uns schnell aus der Ruhe bringen. Mögliche Folgen sind:

Schnelle Überforderung im Alltag
Emotionale Achterbahnfahrten
Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren
Körperliche Symptome wie Verspannungen oder Schlafprobleme

Auf die Dauer: ich brauche ewig, um mich wieder zu regenerieren.

Wie kann ich mein Fenster der Toleranz erweitern?

Zum Glück gibt es viele Methoden, um das eigene emotionale Wohlbefinden zu stabilisieren:

1. Achtsamkeit & Selbstwahrnehmung

Achte darauf, wann du dich angespannt oder erschöpft fühlst. Atemübungen oder Meditation können helfen, deinen Geist wieder in einen ruhigen Zustand zu bringen.

2. Bewegung & Entspannung

Regelmäßige Bewegung (z.B. Yoga, Spazierengehen oder Sport) hilft, Stress abzubauen und den Körper zu regulieren.

3. Gesunde Routinen etablieren

Feste Schlafenszeiten, Pausen im Alltag und gesunde Ernährung sind essenziell, um dein Nervensystem zu unterstützen.

4. Fachliche und soziale Unterstützung suchen

Austausch mit Freunden oder professionelle Begleitung (z.B. Coaching oder Therapie) können helfen, emotionale Regulation zu verbessern. Auch wenn die Situation, in Deutschland einen Psychotherapeuten-Termin zu bekommen fast ein Glücksspiel ist, versuche es einfach weiter.

Tipp: Lass Dir eine Dringlichkeitsnummer auf der Überweisung geben und rufe 2 x wöchentlich wegen eines Termines an. Und telefoniere die Listen der Psychotherapeuten Deiner Umgebung jede Woche ab. Auch wenn Du gerade bei engem "Fenster der Toleranz" keine Kraft dafür hast, versuche es. Auch Neuniederlassungen versprechen Erfolg.

5. Realistische Erwartungen setzen - und Dich nicht unter Druck

Perfektionismus kann das Fenster unnötig verengen.

Also lass auch mal Fünfe gerade sein!

Erlaube dir, Fehler zu machen und nicht immer 100 % leisten zu müssen. Dein Imperfektionismus ist natürlich und liebenswert! Du bist Mensch und keine Maschine!

Wie komme ich wieder in mein Fenster zurück?

Falls du merkst, dass du dich außerhalb deines Fensters befindest, können folgende Strategien helfen:

Tief durchatmen: Längeres Ausatmen beruhigt das Nervensystem. Herzzentrierte Atmung ist zum Beispiel etwas tiefer und langsamer als üblich. Stelle Dir vor, Du atmest zum Herzen und beim Ausatmen gehen alle Belastungen heraus. Stelle Dir dann etwas Schönes vor; Deine Lieblingslandschaft, einen Menschen ein Tier.
Sensorische Reize nutzen: Eine kalte Dusche, eine Berührung oder ein Duft können helfen, den Körper zu regulieren. Welchen Lieblingsduft hast Du? Neben Parfum helfen auch ätherische Öle, einfach auf ein Säckchen mit z.B. Zirbenholz oder ein Stück Stoff gesprüht.
Bewegung: Eine kurze Runde an der frischen Luft kann Wunder wirken.
Sich selbst beruhigen: Umarme Dich selbst! Sage Dir vor dem Spiegel: "Ich bin genug"oder "Ich bin wunderbar." Schicke beunruhigende Gedanken weg und fokussiere Dich auf das Schöne des Augenblicks, zum Beispiel Wolken, die Sonne, im Sand badende Spatzen, freundliche Menschen.

Fazit: Mehr Gelassenheit durch ein stabiles Fenster

Indem du dein "Fenster der Toleranz" bewusst wahrnimmst und mit den richtigen Methoden erweiterst, kannst du Stress reduzieren und deine Lebensqualität nachhaltig verbessern.

Kleine Schritte machen bereits einen großen Unterschied – also sei geduldig mit dir und erlaube dir, in Balance zu bleiben!

Täglich zum Beispiel 3 x 5 Minuten herzzentrierte Atmung steigern nachgewiesen und deutlich die Resilienz.

Wie Du mit Selbstliebe und einfachen Schritten wieder zu Dir findest

Sun, 29 Sep 2024 11:01:26 GMT

Selbstliebe für Unternehmerinnen – Raus aus dem Hamsterrad, rein in die Kraft

Viele Unternehmerinnen jonglieren täglich zwischen Geschäftsführung, Familie und gesellschaftlichen Erwartungen. Sie sind stark, belastbar und immer für andere da – doch oft bleibt dabei die wichtigste Person auf der Strecke: sie selbst.

Wenn du dich nur noch funktionierend durch den Alltag kämpfst, ist es Zeit für eine Kurskorrektur. Hier erfährst du, wie du wieder zu dir selbst findest und Selbstliebe in dein Leben integrierst.

Warum Unternehmerinnen besonders gefährdet sind

Das eigene Unternehmen, Kundenanfragen, Kinderbetreuung, Haushalt, pflegebedürftige Verwandte – die Anforderungen von außen sind endlos. Viele Frauen geraten in einen Strudel aus Perfektionismus und Pflichtgefühl. Sie spüren ihre eigenen Wünsche nicht mehr, haben das Gefühl, nie genug zu tun, und landen irgendwann in totaler Erschöpfung.

Wer immer nur gibt ohne aufzutanken, läuft Gefahr, auszubrennen. Dann hat niemand mehr etwas vom falsch verstandenen Pflichtbewusstsein. Du willst natürlich allem und allen gerecht werden. Aber Du funktionierst nur noch. Das bist nicht mehr Du. Also: komme zurück zu Dir, Deinen Wünschen, Träumen, Ideen.

Erste Schritte raus aus der Kraftlosigkeit

Erkenne deine Grenzen Höre in dich hinein: Wo überforderst du dich regelmäßig? Welche Verpflichtungen kannst du reduzieren oder delegieren? Sich selbst an erste Stelle zu setzen, ist kein Luxus, sondern notwendig.
Plane Zeit für dich ein Blockiere bewusst Zeiten in deinem Kalender nur für dich – genauso, wie du es für geschäftliche Termine tust. Sei es ein Spaziergang, ein Buch oder ein Bad – kleine Rituale helfen, wieder in Verbindung mit dir selbst zu kommen. Welche Düfte liebst Du? Nutze sie ganz bewusst!
Lerne, Nein zu sagen Nicht jede Aufgabe ist deine. Übe dich darin, Grenzen zu setzen, ohne Schuldgefühle. Ein einfaches "Das kann ich gerade nicht übernehmen" reicht oft schon.

Selbstliebe als Schlüssel zur inneren Kraft

Selbstliebe bedeutet nicht, egoistisch oder rücksichtslos zu sein. Es geht darum, dich selbst mit der gleichen Fürsorge zu behandeln, die du anderen entgegenbringst.

1. Negative Selbstgespräche entlarven

Oft sind Unternehmerinnen besonders hart zu sich selbst. Achte darauf, wie du mit dir sprichst. Würdest du so mit einer Freundin reden? Ersetze Selbstkritik durch wohlwollendere Gedanken. Also nicht: "Ich bin ein Idiot" sondern statt dessen "Ach, was ist denn das? Das mache ich sonst ganz anders, weil ich wundervoll bin."

2. Eigene Wünsche wieder spüren

Nimm dir Zeit, um herauszufinden: Was brauchst DU wirklich? Was macht dich glücklich – unabhängig von den Erwartungen anderer? Ist es das Schwimmen, der Töpferkurs, das bisher zu kurz gekommene Weggehen mit Freundinnen? Oder einfach nur ein Nickerchen am Wochenende?

3. Kleine Genussmomente in den Alltag einbauen

Gönn dir täglich etwas, das dir guttut, sei es eine Tasse Tee in Ruhe oder ein inspirierender Podcast. Selbstliebe beginnt mit kleinen Gesten.

Wie du langfristig in deiner Kraft bleibst

Netzwerk aufbauen: Suche dir Gleichgesinnte, die dich unterstützen. Wer Deine Situation kennt und selbst schon da ist, wo Du hin willst, kann Dir wirklich helfen. Ratschläge von Freunden, die Deine Situation nicht kennen, sind fraglich. Sie halten Dich eher zurück.
Bewegung und Entspannung: Yoga, Spaziergänge oder Meditation helfen, Stress abzubauen.
Professionelle Begleitung: Coaching oder Therapie können wertvolle Impulse geben, wenn du allein nicht weiterkommst.
Raus aus der passiven Opfer-Rolle : Mitleid ist tabu! Bemitleide Dich nicht und vergleiche Dich nicht mit anderen!

Fazit: Du darfst an erster Stelle stehen

Erfolgreich sein und gleichzeitig für sich selbst sorgen – das geht!

Selbstliebe ist kein Luxus, sondern die Basis für nachhaltige Energie und Freude. Wenn du beginnst, dich selbst genauso wichtig zu nehmen wie dein Business, gewinnst du nicht nur Kraft zurück, sondern auch Lebensqualität.

Eine Unternehmerin, die in ihrer Mitte ist, strahlt nicht nur nach außen, sondern inspiriert auch ihr Umfeld!

Glücklichsein

Glück in 3 Minuten: Mikro-Rituale für den Alltag

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Glück zum Essen: Wie Lebensmittel und Gewürze unsere Stimmung heben

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Glücks-Lebensmittel für den Alltag

Bananen – der schnelle Serotonin-Kick

Nüsse & Samen als kleine Kraftpakete

Dunkle Schokolade macht glücklich

Fermentierte Lebensmittel: Das Glück kommt aus dem Bauch

Gewürze: klein mit großer Wirkung (und Geschmack)

Mehr ist nicht immer besser – Vorsicht bei Überdosierung

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Essen als Baustein fürs Glück

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7 praktische Tipps aus der positiven Psychologie für mehr Glück im Alltag

1. Dankbarkeit üben – täglich 3 gute Dinge

2. Stärken erkennen und einsetzen

3. Achtsamkeit und Präsenz

4. Soziale Verbindungen pflegen

5. Ziele mit Sinn setzen

6. Erfolge feiern

7. Geben macht glücklich

Glück ist kein Zufall

Du willst mehr vom Glück?

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Fazit

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1. Achtsamkeit & Selbstwahrnehmung

2. Bewegung & Entspannung

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4. Fachliche und soziale Unterstützung suchen

5. Realistische Erwartungen setzen - und Dich nicht unter Druck

Wie komme ich wieder in mein Fenster zurück?

Fazit: Mehr Gelassenheit durch ein stabiles Fenster

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