Viele Menschen - und nicht nur Frauen, die vielen fremden Erwartungen in Beruf und Familie ausgesetzt sind - setzen sich unter enormen Druck. Sie wollen allen und allem gerecht sein. Sie suchen äußere Bestätigung für den Selbstwert, um gut genug zu sein. Sie wollen eine perfekte Mutter, eine erfolgreiche Unternehmerin, eine liebevolle Partnerin und eine vorbildliche Freundin sein. Doch dieser Anspruch führt oft nicht zu Glück, sondern zu Stress, Selbstzweifeln, Erschöpfung und kann Krankheiten unterstützen. Männer suchen ebenso Anerkennung von außen. Also: Stop mit Deiner Selbstsabotage durch gedachte Erwartungen der anderen! Warum ist Perfektionismus so problematisch? Und wie kann man ihn loslassen, um mehr Freude und Gelassenheit ins Leben zu bringen? Warum Perfektionismus mehr schadet als nützt Perfektionismus ist nicht einfach nur ein hoher Anspruch an sich selbst – er kann weitreichende negative Folgen haben: 1. Ständiger Stress & Erschöpfung Perfektionisten gönnen sich selten Pausen, weil sie immer noch etwas optimieren wollen. Das führt zu chronischer Überlastung, Schlafproblemen und sogar Burnout. 2. Angst vor Fehlern & Selbstzweifel Fehler werden nicht als Lernchance gesehen, sondern als persönliches Versagen. Dadurch werden Entscheidungen oft hinausgezögert – aus Angst, nicht gut genug zu sein. 3. Weniger Erfolg & Zufriedenheit Wer ständig nach Perfektion strebt, kann Erfolge nicht genießen. Wann auch? Der Antrieb nach mehr hetzt immer weiter ohne Pause. Da wird das Erreichte nicht gewertschätzt, es muss alles noch besser und schöner sein. Die kleinen Freuden bleiben untergeordnet auf der Strecke. Außerdem bleibt oft wenig Zeit für persönliche Freude, weil das „Nächstbeste“ immer wichtiger erscheint. 4. Überforderung im Alltag Perfektionismus macht es schwer, Aufgaben abzugeben oder Hilfe anzunehmen. Das führt dazu, dass viele sich in einer Endlosschleife aus Verpflichtungen und To-Dos wiederfinden. "Nein"-Sagen ist unmöglich, weil das ein scheinbares Manko wäre. Hinzu kommt, dass Perfektionisten in unserer Gesellschaft gelobt und geachtet, teilweise immer noch als Beispiel genannt werden. Dass der Mensch hinter diesem Schein langsam kaputt geht, spielt dabei oft keine Rolle mehr. So muss es aber nicht sein! Es gibt Wege, diesen Zwängen zu entkommen. Wie du Perfektionismus loslässt – 5 wirksame Strategien Kleine, bewusste Veränderungen bilden die ersten Schritte raus aus der Perfektionismus-Falle. Wichtig ist: Fang an! 1. Wie sieht Dein Perfektionsmuster aus? Woher kommt Dein Perfektionismus? Wurdest Du dafür gelobt, um perfekt zu sein? Hast Du eine versteckte Angst, nicht gut genug zu sein? Warum und was willst Du Dir und anderen beweisen? Was triggert Dich, Deine eigenen Bedürfnisse zurückzustecken und den scheinbaren Anforderungen anderer zu folgen? 2. Vergiss die „100 % oder nichts“ Nicht alles muss perfekt sein. Wozu gibt es die 80 %-Regel ? Wenn etwas zu 80 % gut ist, ist es meist vollkommen ausreichend. Frage dich: „Wird das in einem Jahr noch eine Rolle spielen?“ Wie wichtig ist das? 3. Feiere deine Fehler Nicht nur Erfolge feiern, sondern auch Fehler! Denn sie sind einmalige Chancen des Wachstums. Oder willst Du auf der Stelle stehenbleiben? Schreibe Dir regelmäßig auf: Welche Situationen liegen heute nicht wie geplant – und was habe ich daraus gelernt? Fehler sind keine Rückschläge, sondern Erfahrungen, die Dich weiterbringen. Fehler sind Chancen. Und jeder Grund zum Feiern ist ein guter Grund, oder? (Weshalb wohl habe ich meist Konfetti in der Tasche? ;-) ) 4. Selbstmitgefühl statt Selbstkritik Wenn Du Dich für Fehler oder Unperfektheit verurteilst, frage dich: Was würde ich einer guten Freundin in dieser Situation sagen? Sei genauso liebevoll zu dir selbst. Ersetze "Ich muss perfekt sein und besser und härter als alle arbeiten" durch "Ich gebe mein Bestes - und das reicht vollkommen aus." Ich kenne es gut: Mit uns selbst sind wir meistens viel härter, als mit anderen. Also: Sei milde und gütig zu Dir selbst! Das nimmt extrem den Druck! 5. Lerne, loszulassen & genieße Pausen bewusst Dein Wert hängt nicht von Deiner Leistung ab. Du bist rundum ein Wunderpaket. Dafür musst Du nicht auf den Mount Everest klettern. Und Du wirst entspannter, wenn Du kleine Auszeiten bewusst genießt. Nimm Dir bewusst Zeit für Dinge, die keinen „Nutzen“ haben, aber Dir Freude bereiten. Wann hast Du zum letzten Mal getanzt? Wann gemalt? Wann warst Du bewusst langsam spazieren? Wenn Du Deine innere Einstellung änderst, lässt der Druck nach. Das bedeutet nicht, dass Du Deine Werte aufgeben sollst - nur eben Dir mit mehr Nachsicht und Freundlichkeit begegnen. Wenn du lernst, mit weniger Druck zu leben, wirst du nicht nur zufriedener, sondern auch erfolgreicher und ausgeglichener sein. Du bist gut genug – genauso, wie Du bist! (PS: Was weitere Entwicklung nicht ausschließt - aber eben ohne den Druck von 100%. ) Hier ein paar (visionäre) Aussichten was Dich erwartet, wenn Du Deinen Perfektionismus loslässt? ✔ Mehr innere Ruhe ✔ Kreativer und spontaner sein ✔ Mehr Freude am Leben und Deiner Arbeit empfinden Perfekt zu sein ist eine Illusion – aber glücklich zu sein, ist machbar. 😊 Wann fängst Du bewusst damit an?

Du jonglierst Job, Familie, Ehrenamt, Haushalt – und zwischendurch noch schnell eine Weltrettung? Deine tägliche To-Do-Liste ist länger als ein Wörterbuch? Dann wird’s höchste Zeit für eine Entspannungsstrategie, die wirklich funktioniert. Denn mal ehrlich: Wer hat schon zwei Stunden am Tag für Yoga und Meditation? Eben. Hier erfährst du, wie Du Dich in kürzester Zeit maximal entspannen kannst – mit wissenschaftlich fundierten Hacks und praxistauglichen Tricks. Sympathikus, Parasympathikus & die Kunst des Runterfahrens Der Körper ist ein wundervolles System: Der Sympathikus sorgt dafür, dass du Vollgas geben kannst – er ist dein innerer Turbo. Nachteil: Bei Dauerbelastung hört er nicht auf. Kennst Du das, wenn Du bei großer Müdigkeit nachts irgendwann über einen Punkt hinaus bist und dann nicht mehr müde bist? Bei Dauerbelastung hört der Sympathikus nicht von alleine auf mit dem Aktivitätsdrang und Aufgeputschtsein. Dabei sollte sein Gegenspieler endlich starten: der Parasympathikus. Er bringt dich wieder runter. Das Problem? Er braucht Impulse, um zu übernehmen. Und die kannst Du ihm liefern! Wie das funktioniert? Sofort-Hacks für den Parasympathikus Atmung : Atme etwas länger aus als ein. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen – das signalisiert deinem Körper: „Alles gut, du kannst runterfahren.“ Drück Dich mit Tönen aus: Summen oder Singen: Ja, ernsthaft! Die Vibrationen stimulieren den Vagusnerv, deinen Entspannungsbooster. Wenn Du googelst findest Du schnell auch einige Punkte z.B. hinter dem Ohr und im Ohr, die Dir ebenfalls schnelle Entspannung bringen. TIPP: Hilft auch beim Einschlafen. Hand aufs Herz: Leg eine Hand auf dein Herz oder in die Mitte des Brustraumes und spüre den Rhythmus. Atme bewusst zum Herzen hin – zumindest in der Vorstellung. Beim Ausatmen schickst Du alle stressigen Gedanken und Zwänge einfach weg. Das reguliert dein Nervensystem - und auch die Herzratenvariabilität. Herzratenvariabilität: Der Schlüssel zur Resilienz Die Herzratenvariabilität (HRV) –die Fähigkeit Deines Herzens, den Rhythmus flexibel anzupassen – ist ein direkter Indikator für Dein Stresslevel. Im Dauerstress ist sie niedrig. Eine hohe HRV bedeutet: Dein Körper kann entspannt reagieren. Die gute Nachricht? Du kannst sie trainieren. Drei mal 5 Minuten am Tag reichen, um tatsächlich schnell und tief runterzukommen. Auch Messgeräte, die über einen Hightech-Chip ans Ohr geklemmt werden und bis zu 500 mal in der Sekunde messen und sofort Veränderungen zeigen, kosten heute nur etwas mehr als eine Mitteklasse-Smartwatch. Jeder stressige Gedanke verursacht sofort ein Einbrechen der HRV. Was das für das Ignorieren von Stress bedeutet? Gedanken bestimmen Deine Gefühle und noch viel mehr. Also denke nicht an Stressiges. Du wirst sehen, wie Du schon nach kurzer Zeit bei diesen regelmäßigen Übungen viel gechillter reagierst. Und wenn Dich weitere Infos zu den Messungen der HeartMath-Technik interessieren: Melde Dich einfach bei mir. HRV-Booster: Bewusstes Atmen, etwas langsamer und tiefer als normal - aber nicht übertrieben! Kaltes Wasser : Gesicht mit kaltem Wasser waschen oder kurz kalte Dusche – aktiviert den Parasympathikus. Mini-Meditationen : 60 Sekunden mit geschlossenen Augen auf den Atem konzentrieren – schon steigt die HRV. Gedanken-Stopp: Abschalten, wenn das Hirn durchdreht Dein Kopf rattert ununterbrochen? Schluss damit! Hier drei Sofort-Techniken: 5-4-3-2-1-Method e: Benenne 5 Dinge, die du siehst, 4, die du hörst, 3, die du spürst, 2, die du riechst, 1, die du schmeckst. ZACK – du bist im Hier & Jetzt. „Danke, Gehirn“ : Wenn ein nerviger Gedanke kommt, sag dir bewusst: „Danke, Gehirn, für die Erinnerung, aber das ist gerade nicht dran. Wie kann es besser sein?" Mini-Pausen mit Bewegung : 1 Minute Hampelmänner oder Treppensteigen – bringt dich sofort aus dem Gedankenkarussell. Micro-Retreats für den Alltag Weil ein Wochenende im Spa oft utopisch und mit Familie schwer zhu organisieren ist, hier ein paar sofort umsetzbare Mini-Auszeiten: 90-Sekunden-Hängematten-Moment : Schließe die Augen und stell Dir vor, Du liegst in einer Hängematte am Strand. Fühle das Schaukeln, höre die Wellen – Dein Gehirn macht keinen Unterschied zwischen Vorstellung und Realität. Wie riecht es? Wie berührt der leichte Wind Deine Haut? Welche Blüten blühen? Wie warm ist es? Duft-Anker setzen: Ein bestimmter Duft (z. B. Lavendel oder Zitrone) als Entspannungssignal nutzen – immer wieder bewusst daran riechen. Citrusdüfte sind belebend, Lavendel und Rose eher ausgleichend. Genuss-Stopps: Einen Schluck Tee oder Kaffee bewusst schmecken, eine Praline wirklich genießen – macht aus Kleinigkeiten eine Insel der Ruhe. Du vergisst alles drumherum. Nein sagen – der ultimative Stresskiller Manchmal ist das Beste, was Du für Deine Entspannung tun kannst: Dinge nicht tun. Klare Grenzen setzen spart Energie für das, was Dir wirklich wichtig ist. Dein neues Mantra: „Nein ist ein vollständiger Satz.“ Hinterfrage: Warum denkst Du, dass Du etwas jetzt noch tun musst? Willst Du das wirklich oder denkst Du, dass andere das von Dir erwarten? Fazit: Kleine Dinge - große Entspannung Entspannung muss nicht kompliziert sein. Kleine, kluge Hacks helfen, auch im größten Trubel durchzuatmen und wieder bei Dir selbst anzukommen. Dein Körper wird es dir danken – und Dein Umfeld auch. Eine entspannte Version von Dir ist immer die bessere Version! Welchen Mini-Hack testest du als Erstes? 😊

Das Fenster der Toleranz – Dein Schlüssel zu Dir selbst Kennst du das Gefühl, dass du mal vollkommen ruhig und konzentriert bist, während du in anderen Momenten überfordert oder reizbar reagierst? Das Konzept des "Fensters der Toleranz" hilft zu verstehen, warum das so ist – und wie du dein Wohlbefinden aktiv verbessern kannst. Was ist das Fenster der Toleranz? Das "Fenster der Toleranz" ist ein Begriff aus der Psychologie, der beschreibt, in welchem Bereich wir uns emotional wohlfühlen und effektiv handeln können. Es wurde 1999 vom amerikanischen Professor für Psychiatrie Dr. Dan Siegel beschrieben. Dieses Fenster zeigt den optimalen Erregungsbereich unseres Nervensystems. Innerhalb dieses Fensters sind wir ausgeglichen, konzentriert und belastbar – wir fühlen uns also "in unserer Mitte" und "ganz bei uns". Übrigens kann dieses Fenster sich im Laufe des Tages ändern, je nachdem, wie wir uns fühlen, was wir gerade machen, welche Erfahrungen wir haben. Das Fenster der Toleranz ist bei jedem Menschen anders. Wenn wir uns außerhalb dieses Fensters bewegen, kann es in zwei Richtungen gehen: Hyperarousal (Übererregung): Wir werden gestresst, unruhig, reizbar oder sogar panisch. Hypoarousal (Untererregung): Wir fühlen uns erschöpft, antriebslos oder emotional abgestumpft. Was passiert, wenn mein Fenster zu eng ist? Ein zu enges Fenster bedeutet, dass schon kleine Stressoren uns schnell aus der Ruhe bringen. Mögliche Folgen sind: Schnelle Überforderung im Alltag Emotionale Achterbahnfahrten Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren Körperliche Symptome wie Verspannungen oder Schlafprobleme Auf die Dauer: ich brauche ewig, um mich wieder zu regenerieren.  Wie kann ich mein Fenster der Toleranz erweitern? Zum Glück gibt es viele Methoden, um das eigene emotionale Wohlbefinden zu stabilisieren: 1. Achtsamkeit & Selbstwahrnehmung Achte darauf, wann du dich angespannt oder erschöpft fühlst. Atemübungen oder Meditation können helfen, deinen Geist wieder in einen ruhigen Zustand zu bringen. 2. Bewegung & Entspannung Regelmäßige Bewegung (z.B. Yoga, Spazierengehen oder Sport) hilft, Stress abzubauen und den Körper zu regulieren. 3. Gesunde Routinen etablieren Feste Schlafenszeiten, Pausen im Alltag und gesunde Ernährung sind essenziell, um dein Nervensystem zu unterstützen. 4. Fachliche und soziale Unterstützung suchen Austausch mit Freunden oder professionelle Begleitung (z.B. Coaching oder Therapie) können helfen, emotionale Regulation zu verbessern. Auch wenn die Situation, in Deutschland einen Psychotherapeuten-Termin zu bekommen fast ein Glücksspiel ist, versuche es einfach weiter. Tipp: Lass Dir eine Dringlichkeitsnummer auf der Überweisung geben und rufe 2 x wöchentlich wegen eines Termines an. Und telefoniere die Listen der Psychotherapeuten Deiner Umgebung jede Woche ab. Auch wenn Du gerade bei engem "Fenster der Toleranz" keine Kraft dafür hast, versuche es. Auch Neuniederlassungen versprechen Erfolg. 5. Realistische Erwartungen setzen - und Dich nicht unter Druck Perfektionismus kann das Fenster unnötig verengen. Also lass auch mal Fünfe gerade sein! Erlaube dir, Fehler zu machen und nicht immer 100 % leisten zu müssen. Dein Imperfektionismus ist natürlich und liebenswert! Du bist Mensch und keine Maschine! Wie komme ich wieder in mein Fenster zurück? Falls du merkst, dass du dich außerhalb deines Fensters befindest, können folgende Strategien helfen: Tief durchatmen: Längeres Ausatmen beruhigt das Nervensystem. Herzzentrierte Atmung ist zum Beispiel etwas tiefer und langsamer als üblich. Stelle Dir vor, Du atmest zum Herzen und beim Ausatmen gehen alle Belastungen heraus. Stelle Dir dann etwas Schönes vor; Deine Lieblingslandschaft, einen Menschen ein Tier. Sensorische Reize nutzen: Eine kalte Dusche, eine Berührung oder ein Duft können helfen, den Körper zu regulieren. Welchen Lieblingsduft hast Du? Neben Parfum helfen auch ätherische Öle, einfach auf ein Säckchen mit z.B. Zirbenholz oder ein Stück Stoff gesprüht. Bewegung: Eine kurze Runde an der frischen Luft kann Wunder wirken. Sich selbst beruhigen: Umarme Dich selbst! Sage Dir vor dem Spiegel: "Ich bin genug"oder "Ich bin wunderbar." Schicke beunruhigende Gedanken weg und fokussiere Dich auf das Schöne des Augenblicks, zum Beispiel Wolken, die Sonne, im Sand badende Spatzen, freundliche Menschen. Fazit: Mehr Gelassenheit durch ein stabiles Fenster Indem du dein "Fenster der Toleranz" bewusst wahrnimmst und mit den richtigen Methoden erweiterst, kannst du Stress reduzieren und deine Lebensqualität nachhaltig verbessern. Kleine Schritte machen bereits einen großen Unterschied – also sei geduldig mit dir und erlaube dir, in Balance zu bleiben! Täglich zum Beispiel 3 x 5 Minuten herzzentrierte Atmung steigern nachgewiesen und deutlich die Resilienz.