Bleib im (Fenster)-Rahmen des Windows of Tolerance - und es geht Dir gut

Das Fenster der Toleranz – Dein Schlüssel zu Dir selbst


Kennst du das Gefühl, dass du mal vollkommen ruhig und konzentriert bist, während du in anderen Momenten überfordert oder reizbar reagierst? Das Konzept des "Fensters der Toleranz" hilft zu verstehen, warum das so ist – und wie du dein Wohlbefinden aktiv verbessern kannst.


Was ist das Fenster der Toleranz?

Das "Fenster der Toleranz" ist ein Begriff aus der Psychologie, der beschreibt, in welchem Bereich wir uns emotional wohlfühlen und effektiv handeln können. Es wurde 1999 vom amerikanischen Professor für Psychiatrie  Dr.  Dan Siegel beschrieben.  Dieses Fenster zeigt den optimalen Erregungsbereich unseres Nervensystems.  Innerhalb dieses Fensters sind wir ausgeglichen, konzentriert und belastbar – wir fühlen uns also "in unserer Mitte" und "ganz bei uns". Übrigens kann dieses Fenster sich im Laufe des Tages ändern, je nachdem, wie wir uns fühlen, was wir gerade machen, welche Erfahrungen wir haben. Das Fenster der Toleranz ist bei jedem Menschen anders.


Wenn wir uns außerhalb dieses Fensters bewegen, kann es in zwei Richtungen gehen:

  • Hyperarousal (Übererregung): Wir werden gestresst, unruhig, reizbar oder sogar panisch.
  • Hypoarousal (Untererregung): Wir fühlen uns erschöpft, antriebslos oder emotional abgestumpft.


Was passiert, wenn mein Fenster zu eng ist?

Ein zu enges Fenster bedeutet, dass schon kleine Stressoren uns schnell aus der Ruhe bringen. Mögliche Folgen sind:

  • Schnelle Überforderung im Alltag
  • Emotionale Achterbahnfahrten
  • Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren
  • Körperliche Symptome wie Verspannungen oder Schlafprobleme

Auf die Dauer: ich brauche ewig, um mich wieder zu regenerieren.



Wie kann ich mein Fenster der Toleranz erweitern?

Zum Glück gibt es viele Methoden, um das eigene emotionale Wohlbefinden zu stabilisieren:


1. Achtsamkeit & Selbstwahrnehmung

Achte darauf, wann du dich angespannt oder erschöpft fühlst. Atemübungen oder Meditation können helfen, deinen Geist wieder in einen ruhigen Zustand zu bringen.


2. Bewegung & Entspannung

Regelmäßige Bewegung (z.B. Yoga, Spazierengehen oder Sport) hilft, Stress abzubauen und den Körper zu regulieren.


3. Gesunde Routinen etablieren

Feste Schlafenszeiten, Pausen im Alltag und gesunde Ernährung sind essenziell, um dein Nervensystem zu unterstützen.


4. Fachliche und soziale Unterstützung suchen

Austausch mit Freunden oder professionelle Begleitung (z.B. Coaching oder Therapie) können helfen, emotionale Regulation zu verbessern. Auch wenn die Situation, in Deutschland einen Psychotherapeuten-Termin zu bekommen fast ein Glücksspiel ist, versuche es einfach weiter.


Tipp: Lass Dir eine Dringlichkeitsnummer auf der Überweisung geben und rufe 2 x wöchentlich wegen eines Termines an. Und telefoniere die Listen der Psychotherapeuten Deiner Umgebung jede Woche ab. Auch wenn Du gerade bei engem "Fenster der Toleranz" keine Kraft dafür hast, versuche es. Auch Neuniederlassungen versprechen Erfolg.


5. Realistische Erwartungen setzen - und Dich nicht unter Druck

Perfektionismus kann das Fenster unnötig verengen.

Also lass auch mal Fünfe gerade sein!

Erlaube dir, Fehler zu machen und nicht immer 100 % leisten zu müssen. Dein Imperfektionismus ist natürlich und liebenswert! Du bist Mensch und keine Maschine!



Wie komme ich wieder in mein Fenster zurück?

Falls du merkst, dass du dich außerhalb deines Fensters befindest, können folgende Strategien helfen:


  • Tief durchatmen: Längeres Ausatmen beruhigt das Nervensystem. Herzzentrierte Atmung ist zum Beispiel etwas tiefer und langsamer als üblich. Stelle Dir vor, Du atmest zum Herzen und beim Ausatmen gehen alle Belastungen heraus. Stelle Dir dann etwas Schönes vor; Deine Lieblingslandschaft, einen Menschen ein Tier. 
  • Sensorische Reize nutzen: Eine kalte Dusche, eine Berührung oder ein Duft können helfen, den Körper zu regulieren. Welchen Lieblingsduft hast Du? Neben Parfum helfen auch ätherische Öle, einfach auf ein Säckchen mit z.B. Zirbenholz oder ein Stück Stoff gesprüht.
  • Bewegung: Eine kurze Runde an der frischen Luft kann Wunder wirken.
  • Sich selbst beruhigen: Umarme Dich selbst!  Sage Dir vor dem Spiegel: "Ich bin genug"oder "Ich bin wunderbar." Schicke beunruhigende Gedanken weg und fokussiere Dich auf das Schöne des Augenblicks, zum Beispiel Wolken, die Sonne, im Sand badende Spatzen, freundliche Menschen.


Fazit: Mehr Gelassenheit durch ein stabiles Fenster

Indem du dein "Fenster der Toleranz" bewusst wahrnimmst und mit den richtigen Methoden erweiterst, kannst du Stress reduzieren und deine Lebensqualität nachhaltig verbessern.

Kleine Schritte machen bereits einen großen Unterschied – also sei geduldig mit dir und erlaube dir, in Balance zu bleiben!


Täglich zum Beispiel 3 x 5 Minuten herzzentrierte Atmung steigern nachgewiesen und deutlich die Resilienz.

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